Mitos sobre alimentación en el deporte

Como en todos los ámbitos de la alimentación, el mundo del deporte no es una excepción y circulan muchos mitos, algunos de ellos muy arraigados que se difunden mediante el boca a boca. Analizaremos algunos de los más habituales.

• Cuanta más proteína tomemos, más musculatura ganaremos

Según el artículo “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular” no hay evidencia científica de que sea necesario tomar más de 1,6-1,8 g de proteína/kg de peso al día para ganar musculatura. Varios trabajos coinciden en que al consumir dietas que aportan más de 2,4 g/Kg, se aumenta la oxidación de aminoácidos sin que se observe un incremento adicional de biosíntesis proteica, aún con un entrenamiento adecuado de fuerza. Otros autores señalan también que no es necesario tomar más de 2 g de proteína/kg de peso al día, ya que no presenta ningún beneficio frente a dietas con un contenido menor y entre otros perjuicios, aumenta la excreción urinaria de calcio, pudiendo producir efectos no deseables a medio-largo plazo.

Por ello, no tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos solo en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) es determinante en el resultado. Una dieta con un ingesta moderadamente hipercalórica (de unas 500 kcal por encima de nuestro gasto calórico) y un aporte de 1,6-1,8 g de proteína/ kg peso al día (según modalidad deportiva, destrucción muscular generada, masa muscular del atleta y el estado de los depósitos de glucógeno) es la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para sintetizar más tejido muscular es necesaria una cantidad adicional de energía (calorías).

En conclusión, hay que tomar las proteínas justas (no por tomar más el efecto es mayor) y más calorías de las que se gastan, ya que por mucha proteína que tomemos si no llegamos a ingerir las calorías que necesitamos, no nos servirá de nada y si nos pasamos con la cantidad de proteínas, no aumentaremos más musculatura que tomando las proteínas justas y sí puede tener repercusiones sobre la salud a medio-largo plazo.

• Es siempre necesario que tome más proteínas de las que como si quiero aumentar mi musculatura, a base de aumentar los alimentos proteicos de mi dieta y de tomar suplementos de proteínas

Si bien es cierto que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, son muchos los casos en los que no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con nuestra dieta habitual y con una adecuada periodización, los requerimientos proteicos para la ganancia de masa muscular suelen verse alcanzados y en muchos casos superados. Así que no siempre es necesario tomar más proteínas de las que se tomaban antes o consumir un suplemento. Los suplementos se utilizan cuando la alimentación no se hace suficiente y para eso, debemos saber primero cuantas proteínas ingerimos con nuestra dieta habitual y no tiene ningún sentido suplementarse por norma sin saber si necesitamos el suplemento o no o qué cantidad necesitamos.

Según la última encuesta ENIDE el consumo medio de proteínas en  los hombres españoles es de 110 g/día y en mujeres es de 90 g/día. Además, en algunos estudios realizados con deportistas que practican fitness o culturismo, su ingesta de proteínas de origen alimentario se situaba por encima de los valores anteriormente comentados, lo que indica que la toma de suplementos de proteínas no supondría una ventaja adicional, si ya con su alimentación superaban las necesidades de proteínas necesarias para la hipertrofia.

Además, el hecho de que el ser humano no disponga de un tejido que permita grandes reservas de aminoácidos produce que un exceso de proteínas (> 2 g/kg/día) pueda dar lugar, mediante procesos de desaminación y transaminación, a un aumento del peso corporal en forma de masa grasa. Este exceso puede conducir, además, a la deshidratación precoz por el aumento de cuerpos cetónicos y de urea en sangre.

Y cabe citar también, que según el consenso FESNAD-SEEDO, 2011:

“España es actualmente uno de los países de Europa donde más proteína se ingiere. De entre los riesgos de potenciar el consumo de proteínas cabe citar la existencia de datos que asocian su alta ingesta con un mayor riesgo de padecer osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer o enfermedad cardiovascular”

Es muy frecuente que, al analizar la alimentación de los deportistas que necesitan ganar masa muscular, después de un periodo de inactividad tras una lesión, en pretemporada, etc.  centren sus esfuerzos en comer muchas proteínas, superando mucho las recomendaciones y que se queden cortos con la calorías totales y con la cantidad de carbohidratos, imprescindibles para mantener las reservas de glucógeno llenas, algo que es fundamental para que las necesidades proteicas sean menores.

Así, para estimular la síntesis proteica y, por lo tanto, aumentar la masa muscular, es importante la cantidad y el tipo de hidratos de carbono consumidos, la justa ingesta de proteínas, el tipo de proteínas y el momento de su consumo.

Para terminar, pondré un ejemplo práctico. Un hombre que pese 80 kgs y necesite ganar musculatura, deberá ingerir 500 kcal más de las que gaste (habría que calcular su gasto energético particular, aunque es poco probable que en un hombre deportista baje de las 3000 kcal) y entre 128-144g de proteínas. Pues bien, os pongo un menú que ya aporta esa cantidad de proteínas y que sin embargo, se quedaría corto con las calorías y con los hidratos de carbono. Así que en este ejemplo no sería las proteínas lo que tendríamos que aumentar. Fijaos que fácil sería cubrir esa cantidad de proteínas que necesitaría:

– Desayuno: Un tazón de leche. Pan con aceite de oliva y una loncha de jamón serrano

– Media mañana: Un yogur desnatado

– Comida: Un filete grande de pechuga de pollo a la plancha con un plato de arroz.

– Merienda: Un minibocata de queso fresco. Una fruta.

– Cena: Tortilla francesa de 2 huevos. Ensalada. Un trozo de pan. Una fruta.

• Para aumentar la masa muscular es bueno tomar claras de huevo crudas

1. Si tomamos el huevo crudo su proteína es menos digerible y perdemos gran parte de ella, por lo que si nuestra intención es tomar buena calidad de proteínas, estamos haciendo justo lo contrario.

2. Una vez calentado el huevo, se desactivan las sustancias “antinutrientes” que impiden que podamos disponer de sus vitaminas, minerales y nada que moleste a nuestra tripsina pancreática para poder digerir y absorber toda la proteína del huevo. Por ejemplo, el huevo contiene una sustancia denominada avidina, que actúa como antinutriente, puesto que bloquea la absorción de la biotina (vitamina B8) y puede originar una deficiencia vitamínica que se ha detectado en culturistas que toman abundante clara cruda para incrementar su masa muscular. El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina y permite que la biotina quede disponible para el organismo.

3. La presencia de Salmonella en los huevos es común y el cocinado siempre supone una barrera de protección frente a esta bacteria, por lo que tomarlo crudo es una práctica de riesgo que invita a una salmonelosis.

En resumen, peor digestibilidad, menos absorción de nutrientes, menos acción de nuestras enzimas digestivas y mayor riesgo microbiológico. Y aún por encima, con un sabor nada agradable, por lo que no hay ninguna ventaja en comer huevos crudos en comparación con comerlos cocinados

• La L-Carnitina es un “quemagrasas”

Para empezar, decir que nuestro organismo fabrica L-Carnitina de forma natural a partir de dos aminoácidos (lisina y metionina) y que tenemos reservas de L-Carnitina en varios tejidos de nuestro organismo. Y además de poder fabricarla, la consumimos en alimentos como carnes, pescados y lácteos.

La L-Carnitina en nuestro organismo se encarga de transportar un tipo de ácidos grasos hacia el interior de la parte de la célula donde estos ácidos grasos se oxidan (“queman”) para producir energía (la mitocondria), es decir, es un transportador que interviene en el proceso de obtención de energía a partir de las grasas.  Por esta razón, los fabricantes de complementos incluyen L-Carnitina en la composición de sus productos, usando como gancho publicitario “quemagrasas”, y lo justifican porque la L-Carnitina interviene en el proceso de producción de energía a partir de las grasas.

Pero que sea fundamental en el proceso de oxidación de las grasas, no quiere decir que sea lo que lo provoque, ya que es un transportador y no un “quemador”. A día de hoy no hay evidencias científicas  de que el aporte de L-Carnitina acelere el consumo de grasa ni en reposo ni durante el ejercicio. Os pongo un símil que usaba mi compañero de profesión, Juan Revenga: “No por tener más bolígrafos, escribiremos más rápido, lo que necesitamos es tener más manos”.

Según el Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) sobre ayudas ergogénicas, actualmente no hay trabajos que evidencien que la suplementación con L-Carnitina durante el ejercicio aumente el consumo máximo de oxígeno, mejore la oxidación de ácidos grasos, ahorre glucosa o retrase la fatiga muscular.  Y suplementarse con L-Carnitina tampoco afecta a la recuperación más rápida de la fatiga muscular posterior al ejercicio ni a la reparación del tejido muscular esquelético ni al aumento de capacidad de resistencia ni al metabolismo energético según este informe de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

En resumen, que a pesar de que muchos suplementos deportivos contengan L-Carnitina añadida, a día de hoy hay una falta de evidencia científica que permita asegurar que la L-Carnitina sea eficaz para quemar grasas y en consecuencia, perder peso.

• Para perder grasa corporal es mejor tomar leche sin lactosa

La lactosa es un disacárido (un azúcar), que cuando llega al intestino es hidrolizada por una enzima (la lactasa), que la “rompe” en sus dos componentes (glucosa y galactosa), para poder ser absorbida.

Las personas con intolerancia a la lactosa, no poseen cantidades suficientes de esta enzima (lactasa), lo que hace que la lactosa queden en el intestino sin poder absorberse pudiendo producir molestias como hinchazón, gases…

Mucha gente saca la conclusión que si la lactosa es el azúcar de la leche, si tomamos leche sin lactosa, estaremos reduciendo nuestro consumo de azúcar. Sin embargo, esto no es así ya que a las leches “sin lactosa” no es que se les haya extraído ésta, sino que le han añadido lactasa a la leche (la enzima que la digiere y que los intolerantes tienen en menor cantidad) y por lo tanto, la lactosa se encuentra ya “predigerida” en glucosa y galactosa y por lo tanto, su contenido calórico y nutricional es idéntico a las otras leches.

• Sudar adelgaza

No, mediante el sudor perdemos agua y sales minerales y por eso se puede pesar menos justo después de una sesión de ejercicio. Pero hay que reponer ese agua y esas sales, bebiendo agua o bebida isotónica según la duración y las condiciones del ejercicio. Se recomienda beber un 150% del peso que hayamos perdido.

Sudar es un mecanismo que se utiliza para mantener la temperatura corporal, que aumenta durante el ejercicio. La grasa no se elimina mediante el sudor, si no que se “quema” para obtener energía y el ejercicio nos ayuda a consumir más energía.

Así que ni la sauna sirve para adelgazar, ni pasar calor mientras se hace ejercicio, ni el que más suda es el que más calorías consume. El mecanismo que nos hace sudar y el que nos hace obtener energía a partir de las grasas son independientes, así que no te abrigues mientras haces ejercicio con el fin de sudar más y bebe de forma continua para estar bien hidratado.