Menos zumos y más fruta

Menos zumos y más fruta

Desde siempre se ha considerado que el “desayuno ideal” está compuesto, entre otros alimentos, por un vaso de zumo natural.  Muchos padres dan a sus hijos en el desayuno un vaso de zumo, ya que así se quedan tranquilos porque están comiendo fruta de una manera más fácil y rápida.

Aunque hay diferencia a nivel nutricional entre un zumo comercial y un zumo natural casero, la primera opción considero que ya todo el mundo sabe que no es adecuada, por lo que hoy voy a hablar de los zumos naturales. ¿Equivalen a tomar una ración de fruta? ¿Es saludable tomar zumos? ¿Un desayuno saludable ha de incluir un zumo natural?

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Los zumos, aunque provienen de la fruta, no equivalen a tomar una ración de fruta, aún siendo naturales, por varios motivos:

Primero, porque para lograr un vaso de zumo o licuado son necesarias dos o tres piezas de fruta, mientras que si comemos una fruta lo hacemos de una en una, por lo que su valor calórico es mayor.

El segundo motivo es porque los zumos están desprovistos de la fibra que contiene la fruta consumida entera que, entre otras funciones importantes (prevención estreñimiento, prevención cáncer de colon, disminución colesterol…) es la encargada de aportar sensación de saciedad. A  esta sensación de saciedad que aporta la fibra, le tenemos que sumar la necesidad de masticar la fruta consumida entera, algo que hace que se  tarde más tiempo en comer, algo beneficioso porque la sensación de saciedad tarda unos minutos en llegar al cerebro desde que empezamos a comer. Así, si acabamos de comer rápido, en ese tiempo habremos ingerido más cantidad de comida de la que realmente necesitamos. Al beber el zumo, se podría estar “engañando” al mecanismo de saciedad e ingiriendo más calorías de las que se necesitan en ese momento. ¿Qué te sacia más tomar 2 o 3 naranjas enteras o beberte un vaso de zumo? ¿Verdad que no es comparable?

Y el tercer motivo es que al tomar la fruta desprovista de su fibra (es decir, en zumo) sube notablemente el azúcar sanguíneo (glucemia) tras su ingesta, algo que no ocurre tras la ingesta de una ración de fruta entera. Al subir más la glucemia,  el páncreas debe liberar más cantidad de insulina para que esa glucemia baje hasta niveles más adecuados, algo que no nos interesa ni para mantener el hambre entre horas, ni para mantener el peso, ni para prevenir una futura diabetes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que existe un alto nivel de evidencia científica acerca del papel protector de la fruta para prevenir la obesidad, hecho que queda reflejado en recientes investigaciones al respecto.Sin embargo, la OMS afirma que los datos científicos muestran una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la obesidad .

La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda una alta ingesta de frutas para prevenir el sobrepeso y la obesidad en los niños  siempre y cuando no sea en la forma de zumos de fruta, en cuyo caso advierte que un exceso de los mismos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso y malnutrición .

Lo mismo opina el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, que afirma en un informe que los zumos de fruta no son equivalentes nutricionalmente a las frutas naturales, al carecer de fibra y no estimular la masticación. Según el mencionado Comité, los zumos de fruta no aportan ninguna ventaja nutricional ni suponen una mejora de los hábitos dietéticos sobre la fruta natural. El informe indica que el sobrepeso es el problema médico más común en la edad pediátrica en España, y que el consumo de zumos de frutas en niños y adolescentes se ha incrementado de manera significativa en la última década, lo cual aumenta, además, el riesgo de un aporte insuficiente de vitamina A, C, B2, B6, B12, folato, calcio, hierro y magnesio.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) en un consenso sobre recomendaciones para la alimentación de niños y adolescentes, también aconseja limitar la ingesta de zumos.

Así que en resumen, lo recomendable en este sentido es que los bebés (y adultos) en lugar de beber zumos consuman frutas al natural, de temporada y con la piel siempre que ésta sea comestible (bien lavadas), al menos tres raciones al día.

No tiene porque ser naranja, especialmente si no es temporada, puede ser cualquier fruta. Ni si quiera se tiene que consumir necesariamente en el desayuno, la fruta se puede comer en cualquier momento del día, al menos tres veces al día.

Si tienen sed, agua y si tienen hambre, fruta entera.

 

 

( 26 ) comentarios

  • Javier

    Aunque no está relacionado con este tema, tengo una duda sobre el consumo de frutas entre horas: en mi caso particular me genera más hambre comer una fruta entre horas que no comer nada. Lo he probado en varias ocasiones y no falla. Durante mucho tiempo he estado comiendo en torno a las 12.30 del medio día una manzana con la intención de apaciguar un poco el hambre hasta la hora del almuerzo a las 15.00 h. Y mi sorpresa un día que se me olvidó coger una manzana de casa es que tenía menos hambre el día que no comí nada que el día que comí la manzana. Ahora lo que hago es comer unos 25 gr. de almendras o nueces.

    Por lo tanto ¿es cierto que la fruta entre horas puede provocar más hambre?

    Muchas gracias.

    • LidiaFolgar

      Desconozco si hay algún estudio sobre ese tema en concreto, lo cierto es que le pasa a muchas personas, y especialmente si la fruta elegida es una manzana. Yo te recomendaría que hicieses las dos cosas (la fruta + los frutos secos al natural o tostados) o bien que no tomases nada siempre que no notes que llegues con mucha más hambre a la siguiente comida.

      • Javier

        Muchas gracias Lidia, eso haré!

        • Sara

          Si no recuerdo mal, la manzana es una de las frutas que se usan para abrir el apetito, sobre todo a los niños que les cuesta comer por las mañanas. Mi experiencia es que almorzando, sí llego con menos ansiedad a la hora de la comida, así que yo también probaría a tomar una pieza de fruta diferente, con o sin los frutos secos. Para mí, algo mejor que nada a media mañana

    • Virginia

      Hola! A mi me pasa exactamente lo mismo ,especialmente con las manzanas. Me dejan una sensación de vacío y el estómago me “ruge” al cabo de nada…
      Así que o la cambio por otra fruta o bien justo después de la manzana tomo los frutos secos. En este caso, no se produce esa sensación…
      Sí que es raro, porque no me pasa con otras frutas, sólo con la manzana.
      Gracias por el artículo! Gran información.

    • Lulú Flores

      Hola, soy nutrióloga y si una porción de fruta más q sacias puede abrir más el apetito por eso una colación (refrigerio o snack) debe también ser equilibrada, contener algo de proteína y grasa además del carbohidrato y fibra de la fruta un ejemplo sería una taza de yogurt bajo en grasa + la fruta o la fruta + algunas oleaginosas (almendras nueces etc)

    • Carmen

      Hola Javier, yo no soy experta en nutrición pero quisiera decirte que a veces si se dejan pasar más horas de las necesarias sin comer,llega un momento en que pareciera( al menos) que se ha pasado el hambre,cuantas más horas se esté con el estómago vacío se acostumbra,como que se cierra y como que pasas esa barrera de sentir hambre,por eso a lo mejor, la mañana que no comes nada,se te ha pasado tanto el estómago que ya no te entra nada con lo cual ésto está mal hacerlo. Es mejor comer poco y a menudo. Esta es mi opinión.

  • Jose maria

    Buenas,

    he llegado a este artículo a través de facebook. Como comento allí, me queda la duda de cuánta fibra se pierde al tomar la fruta en zumo comparada con tomarla al natural. En el informe de la aeped, dice: “Los zumos aportan cantidades despreciables de grasa,
    colesterol, y fibra, salvo si incluyen la pulpa”.
    En función de cuanta sea esta diferencia, los puntos negativos 2 y 3 podrían desaparecer, y el primer punto bastaría con tomar el zumo de una pieza, aunque sea poco.
    Creo que demonizar los zumos naturales sin saber ese punto en concreto me parece injusto. ¿Sabes si se puede ver en algún enlace?

    Muchas gracias,

    un saludo

    • LidiaFolgar

      Según las tablas de composición de alimentos un vaso de zumo (250 ml) aporta 0, 5 g de fibra, una sola naranja (200g) unos 4, 6 g. Si son 2 o 3 que puede llevar un zumo, serían más de 9 g de fibra si se toman las piezas enteras. Añadiendo la pulpa se obtiene más fibra que si no se le añade, pero nunca se obtiene la misma cantidad que consumiéndola entera, por lo que el poder saciante sigue siendo menor y la liberación de insulina mayor.
      No se trata de demonizar los zumos, sino de aclarar conceptos, mucha gente desayuna un zumo porque piensa que es lo mejor, y es imporante saber, que lo mejor es tomar la fruta entera.

      • Jose maria

        Gracias por los datos.

        Un saludo.

  • Jaime

    Interesante artículo, pero creo que es incompleto en un punto: Asumo que cuando habláis de “zumo natural de fruta”, en el caso de las naranjas se entiende que es uno hecho con un exprimidor (como muestra la foto). En el caso del resto de los zumos (o incluso a veces en el del zumo de naranja) supongo que son hechos con una licuadora estándar (zumo extraído por centrifugación a alta velocidad). Estos últimos, efectivamente, retiran prácticamente toda la pulpa, además de calentar y degradar la fruta en el proceso.
    Sin embargo, no se habla del caso de los “smoothies” (fruta directamente batida, con toda su pulpa, aunque también supongo que con cierta degradación de los enzimas por lo agresivo del triturado) o de los extractores de baja velocidad (caso de los Hurom España o similares), donde el aporte de fibra es mucho mayor (no hay más que ver la cantidad de pulpa generada) y el proceso es a baja temperatura y apenas agresivo.

    • LidiaFolgar

      El artículo trata de zumos o licuados, no de batidos. Los batidos conservan la fruta entera y por lo tanto, son mejores que comer zumos o licuados. Sin embargo, el poder saciante tampoco es equivalente a comer las frutas enteras, al no requerir de masticación, y a la hora de hacer un batido se suele utilizar una mezcla de varios ingredientes, que a lo mejor, si se comieran enteros y por separado, no se comerían tanta cantidad. Mejor fruta batida que en zumo, pero mejor fruta entera, que batida.

  • Montse

    No habláis de lo importante que es un zumo de naranja en ayunas pues aporta vitamina c que evita los resfriados desde luego para mi

    • LidiaFolgar

      La vitamina C está presente en la naranja, al igual que en la mayoría de las frutas. No es necesario tomarla en zumo. Por otro lado, en relación al consumo de vitamina C y la prevención de resfriados, el tema es controvertido. Te recomiendo que leas este reciente metaanálisis (estudio de estudios) tratando el tema: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782 Un saludo.

  • Millán

    Hola. gracias por el artículo. Me sigue quedando una duda y es específicamente sobre el zumo de limón en ayunas.

    En varios lugares he leído recomendaciones sobre tomar zumo de limón recién exprimido, añadiendo un poco de agua templada, en ayunas para limpiar toxinas.

    Eso es así? Es realmente beneficioso en estos términos?

    • LidiaFolgar

      Hola Millán. No necesitamos “limpiar toxinas” porque el cuerpo humano sano es capaz de llevar a cabo por sí mismo esta función a través del aparato circulatorio, digestivo y excretor. Por supuesto, esta función la realizará mucho mejor cuantas menos sustancias tóxicas ingiramos (alcohol, tabaco…) y cuanto más cuidemos nuestros hábitos, algo que no pasa por tomar agua templada con limón en ayunas, sino por comer de una forma saludable y en la cantidad adecuada. Un saludo.

  • Un tecnólogo de los alimentos

    Lamento este articulo sinceramente. He de felicitarte en tu argumentacion, no te discuto que sea mejor comer la fruta entera que el consumir el zumo solamente. Pero de ahi a decir que cuantos menos zumos, mejor, va un mundo. El zumo de fruta no es malo, para nada, que parece que sea lo que das a entender en tu articulo. Solo es cuestion de consumirlo con cabeza. La dosis hace el veneno, seguro que esto te suena de un tal Paracelso. Si el mismo argumento que utilizas lo hubieras enfocado de otra manera mas racional, ahora mismo te estaria aplaudiendo.

    • LidiaFolgar

      Cuanto menos fruta en zumo y más frutas enteras, mejor. Si sustituyéramos ese zumo que muchas personas toman a diario en cada desayuno, mejoraríamos mucho esta comida. No tienen ningún sentido promocionar el consumo de zumos como “desayuno ideal”. Creo que se entiende leyendo el artículo la idea que es: Para beber, agua, y para comer fruta, entera. Debemos disminuir las “calorías líquidas” en nuestra alimentación.

  • Juan

    Lidia Folgar,

    Lo que dices en relación a no tomar la fibra de la fruta y los niveles de glucosa e insulina es correcto pero; cuando la insulina se incrementa en la sangre por el consumo de fruta no lo hace de la misma manera que cuando se toma azucar; en cuanto la sangre detecta que no es perjudicial bajan los niveles de insulina, muy rápidamente. Ademas, el indice glucemico de ‘el jugo’ de la naranja es 40-45 siendo este clasificado como bajo por lo que su consumo, junto fibra, es casi irrelevante a efectos insulinicos.

    Espero haber aclarado tus errores al respecto.

    • LidiaFolgar

      Por supuesto que cuando se consume fruta, no se incrementa el azúcar en sangre como cuando se consume azúcar, es justamente lo que intento explicar en el artículo. La fruta entera no está limitada por ningún organismo que promocione la salud, más bien al contrario, se promueve su consumo como prevención del sobrepeso.
      Por otro lado, es más útil utilizar el concepto de carga glucémica, que el de índice glucémico, ya que éste tiene en cuenta las cantidades. En el caso de zumo, un vaso de zumo tiene una carga glucémica media, mientras que una naranja entera, tiene una carga glucémica baja.
      No es una opinión mía, la misma OMS recomienda limitar los azúcares añadidos, así como los naturalmente presentes en la miel y los zumos, pero promueve el consumo de frutas enteras.

  • Elena

    Articulo muy comprometido, e incluso peligroso en mi opinión. Hay gente que si no come fruta, porque no le entra, o no bebe zumo, porque “no lo recomienda la OMS” como dice este artículo, seguramente se irán a otras alternativas de desayuno menos saludables.
    Muchos matices faltan a mi juicio, en el artículo y las respuestas.

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  • Maika

    Mal nutrición relacionada con el consumo de zumos?? No lo entiendo,que aporten menos vitaminas seguro pero de ahí a desterrarlos,lo veo exagerado.E mi casa hacemos smothies que llevan la pulpa e incluso la piel de la fruta, e incluso agregamos semillas o verduras crudas; es la forma que los niños coman 3 o 4 piezas de fruta a la vez,les falta masticar,pero también comen manzanas u otras cosas como bocadillo.

  • Su

    No estoy de acuerdo con el artículo. Mi primo es diabético y sigue una dieta estricta que le ha puesto el médico, y en el desayuno toma un zumo de naranja, nada de pieza entera, un zumo, así se lo indican y sus doctores creen que la carga glucémica es perfectamente compatible con su enfermedad. Sí que toma varias piezas de fruta al día, pero en el desayuno su zumito de naranja no puede faltar, al igual que la proteína y los hidratos, todo medido y pesado, eso sí.
    Creo que demonizando los zumos no ganamos nada, todos sabemos que la fruta entera es mejor, pero no siempre es tan fácil, y los zumos son una buena forma de tomar fruta, y no conozco a nadie que tomando zumos con regularidad tenga sobrepeso, todas las personas obesas que conozco abusan de bollos y donuts,mientras que los que toman zumos están muy bien.
    Respecto al zumo de limón y al agua templada habría mucho que decir. En mi familia una persona la ha tomado por recomendación de su oncólogo para eliminar metales pesados, y este profesional afirma que es realmente beneficiosa,y no solo para enfermos, a veces las cosas de siempre son buenas, ni la OMS tiene la respuesta universal a todo ni hay que revolucionar todo lo que sabíamos hasta ahora con modernismos que tampoco son la panacea, en el término medio está la sabiduria.
    Saludos.

  • Susana

    Y que opinas si al zumo se le añade algo de la pulpa? es saludable de esa manera? asi es como yo se lo doy a mis hijos. Saludos.

    • LidiaFolgar

      Mejor fruta entera, en segundo lugar batida y en tercer lugar, en zumo con la pulpa 🙂

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