Alimentación: ¿Verdadero o Falso?

Alimentación: ¿Verdadero o Falso?

Alimentación: ¿Verdadero o Falso?

Esta entrada participa en la 2ª Edición del Carnaval de Nutrición, con la temática de mitos nutricionales. Podéis leer más entradas sobre este tema aquí.

Además de fútbol,  otro tema del que todo el mundo entiende es de nutrición. Por el hecho de alimentarse todos los días, mucha gente se cree experta en el tema y difunde sus consejos nutricionales entre su entorno. Si sumamos esto al frecuente intrusismo laboral que existe en este ámbito y a la existencia de dietas milagro, tenemos el origen de la creación de numerosos mitos sobre la alimentación. Y la fuerza del boca a boca es lo que tiene, que estos mitos se propagan muy rápido y que además se distorsiona la información por el camino.

De los mitos que comentaré a continuación, alguna personas sabrán que son falsos y otras no.  En cualquier caso, todo el mundo se los habrá escuchado decir a alguna persona alguna vez.

Comentaré sólo algunos de los más frecuentes, sino el post se haría interminable:

  • Tal o cual alimento engorda.

El hecho de ingerir cualquier alimento, aunque sea de alto valor calórico, no tiene la capacidad de hacer aumentar de peso por sí solo a quien lo ingiere. Hay alimentos más o menos energéticos, pero dependiendo de la ración consumida, de la dieta global y del gasto energético total de la persona, aumentará de peso o no. Obviamente, es más fácil aumentar de peso si elegimos de forma frecuente para comer alimentos de alto valor calórico.

Por poner un ejemplo, se puede adelgazar comiendo chocolate y se puede engordar comiendo chocolate.  Me explico. Si dentro de una dieta global saludable me tomo unas onzas de chocolate, unas tortitas de maíz recubiertas de chocolate… no es lo mismo que después de haber desayunado un croissant, comido una hamburguesa con patatas fritas y refresco, me tome una palmera de chocolate. Si engordamos, no será por haber comido chocolate sino por la mala dieta global, que hace que con la ingesta superemos nuestro gasto energético.

  •   Tal o cual alimento adelgaza.

De la misma forma que ningún alimento tiene la capacidad de hacer engordar a alguien, tampoco la tiene de hacer adelgazar. Es más fácil adelgazar si consumimos de forma frecuente alimentos de bajo valor calórico, porque la densidad energética de la dieta será menor, que si elegimos alimentos de alto valor calórico. Pero no hay ningún alimento que por su consumo haga eliminar grasas y menos aún, que cuanto mayor sea su ingesta, más se adelgace.

  •  El pan engorda.

Aunque en el primer punto ya hago mención a que no hay ningún alimento que engorde, quería destacar concretamente el tema del pan, aunque pasa en general con los alimentos ricos en hidratos de carbono, como ya explicaba en mi post la “carbohidratofobia” .Pues bien, el pan concretamente, es un alimento con muy bajo contenido en grasas (que es el nutriente más energético), ligero  contenido en proteína vegetal  y rico en hidratos de carbono complejos, así como fibra, vitaminas y minerales en sus versiones integrales.  Aporta aproximadamente unas 240 kcal por cada 100g, por lo que una ración de pan de 30 g (aproximadamente el ancho de tres dedos de una barra) aporta unas 72 kcal, las mismas que una manzana  muy pequeña.  Y los carbohidratos del pan integral se absorben lentamente, lo que hace que se prolongue la sensación de saciedad durante más tiempo, entre otras ventajas.  Además, es un alimento muy arraigado en nuestra tradición gastronómica  que no tenemos por qué eliminar si estamos acostumbrados a consumir. Eso sí, el pan más saludable siempre es el pan integral y mejor todavía, si es sin sal.

  • El plátano engorda

A este mito tan extendido le he dedicado de forma específica un artículo entero, que puedes leer aquí.

  •  En las dietas de adelgazamiento es mejor tomar pan tostado.

El pan tostado aporta aproximadamente unas 100 kcal más cada 100 g que el pan de barra. La razón es sencilla. Aunque la materia prima es la misma, al tostarse pierde agua, por lo que a misma cantidad de pan, la densidad energética del pan tostado es mayor. En algunas dietas de adelgazamiento se incluye porque es más fácil de contabilizar la cantidad que se toma al contarlo por biscotes. También porque al requerir mayor masticación, se puede conseguir mayor efecto saciante y porque no se puede utilizar para “mojar”, pero no porque sea más ligero ni porque el de barra “engorde”.

  • Los “alimentos light” no engordan o son ligeros.

Lo de que no engordan ya está explicado entre los dos primeros puntos. Por otro lado, light no es sinónimo de ligero. Significa que tiene que tener al menos un 30% menos de kilocalorías o de grasas que su versión original, pero eso no quiere decir que por tener menos aporte energético o menos grasas sea ligero.

Por poner un ejemplo, las patatas fritas de bolsa aportan aproximadamente unos 550 kcal cada 100g. Sus versiones light pueden aportar unas 350 kcal, que aunque son menos calóricas que su versión original, no son ligeras y siguen siendo ricas en grasas. Lo mismo se puede extrapolar a muchos otros alimentos. Obviamente, elegir las versiones light de los alimentos va a ser menos calórico que elegir las versiones originales, pero no se pueden comer light indiscriminadamente pensando que “no engordan” y leer bien las etiquetas. Además las versiones light se suelen sacar de alimentos que se recomiendan consumir solo de forma ocasional por su alto contenido en azúcares o grasas.

  •  El agua tomada durante las comidas engorda.

El agua no aporta calorías, ya que no está formada nutrientes energéticos. Además, los alimentos que consumimos ya contienen agua en distintas proporciones. Por ejemplo, las verduras tienen más de un 90% de agua y las consumimos durante la comida. También consumir agua durante las comidas puede ayudar a saciarse antes. Otra cosa es que no se recomiende consumir si se padecen determinadas patologías digestivas o digestiones pesadas, pero nada que ver con engordar.

  • Los hidratos de carbono y las proteínas no se deben mezclar en la misma comida.

Este mito proviene de una dieta milagro, la dieta disociada. No tiene ningún fundamento científico y además es imposible de llevar a la práctica ya que todos los alimentos (salvo el aceite y el azúcar) están formados por proteínas, hidratos de carbono y grasas en distintas proporciones. Por ejemplo, las patatas son ricas en hidratos de carbono, pero también contienen una cantidad nada despreciable de proteínas. Lo mismo pasa con las legumbres, pastas, pan, arroz…  Nuestro sistema digestivo está perfectamente preparado para digerir los distintos nutrientes en la misma comida. Por otro lado, ningún alimento aporta todos los nutrientes que necesitamos, por lo que sólo mezclando distintos alimentos, cubriremos nuestras necesidades.

  • Si estás embarazada tienes que comer por dos.

Según el trimestre del embarazo, los requerimientos nutricionales son distintos, pero ni siquiera en el último trimestre en el que la demanda energética es mayor, se duplican las necesidades de energía. Por lo que comer el doble sería una barbaridad. La dieta en el embarazo debe cuidarse sobre todo en su calidad nutricional y no exagerar las cantidades.

  •  Los alimentos integrales tienen menos calorías que los refinados. 

Los alimentos integrales son más saludables porque tienen más fibra, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas, pero no menos calorías. La harina es la misma, pero sin eliminar las capas externas del cereal que se desechan en los alimentos con harinas refinadas.

  • Las grasas vegetales son más saludables que las grasas animales.

Depende del tipo de grasa vegetal. No es lo mismo el aceite de oliva, girasol o maíz que el aceite de coco o de palma, rico en grasas saturadas. Si en una etiqueta un alimento pone grasa vegetal sin especificar con qué tipo de grasa está hecho, probablemente esté hecho con aceite de coco o de palma, si fuese hecho con aceite de oliva o girasol, no sólo lo especificaría en el listado de ingredientes, sino que es muy probable que  pusiese bien visible en el etiquetado: “hecho con aceite de oliva”.

  •  Hay que controlar mucho la cantidad de huevos que se comen porque suben mucho el colesterol.

Es cierto que los huevos, como todos los alimentos de origen animal, son ricos en colesterol. Pero el huevo también es rico en proteínas de alto valor biológico, de mejor calidad que las de la carne y del pescado. Su contenido graso se encuentra exclusivamente en la yema y contiene más grasas insaturadas que saturadas. Además también contiene lecitina y otros fosfolípidos, así como vitaminas y minerales.

Lo que en realidad incide en cuanto a la dieta en los niveles de colesterol en sangre es el balance entre las grasas insaturadas-saturadas y no tanto la ingesta total de colesterol, tal y como se pensaba hace años, es decir, que hay que controlar más la ingesta de bollería, embutidos, carnes grasas, lácteos enteros…  que la ingesta de huevos para mantener el colesterol a raya. Incluso hay estudios que ponen de manifiesto que la ingesta de un huevo al día no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre, dentro de una dieta acorde a las necesidades individuales y confeccionada de manera equilibrada. Así mismo hay estudios que demuestran que el alto contenido de lecitina de la yema junto a la relación “saludable” de los distintos tipos de grasa que presenta, provoca que a nivel intestinal la absorción de colesterol en nuestro organismo se vea reducida.

  • Los  laxantes o los diuréticos ayudan a adelgazar.

Los laxantes actúan a nivel del intestino grueso y la absorción de los nutrientes se produce en el intestino delgado por lo que su consumo no influye en la absorción. Por otro lado, los diuréticos eliminan agua y adelgazar significa eliminar los depósitos grasos, los verdaderos responsables del sobrepeso, por lo que tampoco sirven para adelgazar.

  • Para perder peso hay que ayudarse con cápsulas o ampollas.

Para perder peso sólo se necesitan alimentos que podemos encontrar en cualquier supermercado. Cualquier suplemento que te quieran vender como necesario para perder peso es simplemente hacer negocio.

  •  Un/a nutricionista es un/a médico.

La nutrición no es una especialidad de medicina, es una carrera propia. No existen médicos-nutricionistas, salvo que hayan estudiado las dos carreras, aunque no es el caso de la mayoría que se hacen llamar así. Aquí explico ¿Qué NO es un dietista-nutricionista? El médico es el que se encarga de hacer los chequeos pertinentes, valoración de analíticas, diagnóstico de enfermedades, medicación si es el caso… Y el dietista-nutricionista es el único profesional sanitario formado para ejercer la dietoterapia en cualquier situación patológica o fisiológica de forma personalizada como explico en este post, así como de realizar la valoración nutricional y el seguimiento del tratamiento dietético.

Sin pensarlo demasiado he escrito sobre 15 mitos muy frecuentes relacionados con la alimentación, pero hay muchísimos más. Así que para salir de dudas, no se puede creer lo primero que se oye sobre alimentación, de la que todo el mundo habla y hay que contrastar siempre la información con el profesional adecuado antes de poner en práctica los supuestos “consejos saludables”.

 

 

 

( 30 ) comentarios

  • Menudo repaso has dado Lidia! así se hace!

  • Pingback:¿Qué NO es un dietista-nutricionista? « Aprende a comer

  • Lara

    Pos si quedaban dudas! Ole……

    • Gracias Lara! Me alegro mucho de que te haya gustado porque son temas muy recurrentes y no he escrito nada especial de lo que no se haya escrito ya.

  • Marcos

    Hola! Tengo una pregunta sobre los alimentos que engordan o adelgazan. Efectivamente no existen los alimentos milagros que hagan que después de una panzada al comerlo adelgaces o viceversa. Lo que no entiendo es porque se sigue dando tanta importancia al tema de las calorías.

    ¿Para que sirve exactamente decir que un alimento engorda menos que otro porque tiene menos calorías? Si sabemos que 50 calorías de brócoli no produce los mismos efectos en el organismo que 50 calorías de patata o de phoskitos.

    Un saludo y muchas gracias.

    • Hola Marcos.

      No se puede decir que un alimento “engorda” menos que otro, sino que aporta más o menos energía que otro consumiendo la misma cantidad.

      Igualmente, no sólo el aporte calórico debe ser tenido en cuenta, sino también aportar una adecuada proporción de cada macronutriente y adecuarlo al gasto energético total de la persona. Por ejemplo, los azúcares simples no deben suponer más del 10% del aporte energético, aunque aporten menos kilocalorías que las grasas.

      Espero haber resuelto tu duda.

      Un saludo y gracias por tu comentario.

  • Un post muy completo sobre muchos mitos nutricionales, buen trabajo:)

  • Hola!
    Felicidades por el post, qué genial repaso has hecho a todos estos mitos!!
    Y como me río con uno de los ultimos “para perder peso se necesitan capsulas o ampollas”… Cuantas veces lo habré oido!
    Enhorabuena, tienes una nueva seguidora, publicas contenido muy interesante!
    Elena

    • Muchísimas gracias Elena. Recibir feedbacks como el tuyo hace que escribir este blog merezca la pena.
      Un saludo.

  • Sé que me repito pero me ha parecido una entrada muy fácil de leer y de entender, dinámica y con argumentos. Has englobado lo que básicamente todo el mundo piensa y estoy totalmente de acuerdo con tu frase “Además de fútbol, otro tema del que todo el mundo entiende es de nutrición”, porque precisamente por eso se crean estos mitos nutricionales.

    Así que te felicito nuevamente y a partir de ahora tienes otra nueva seguidora más.
    Saludos!

  • I think this is one of the most vital info for me.

    And i’m glad reading your article. But wanna remark on some general things, The web site style is wonderful, the articles is really nice : D. Good job, cheers

    • I´m glad that you´ve liked the blog. Thank you for your nice comment.

  • Ruben

    Hola Lidia. Enhorabuena por tu post, es realmente muy interesante. Y se nota que te lleva mucho trabajo el blog…esta muy currado. Solo una cosa sobre los mitos. Comentas del pan:”Sus carbohidratos se absorben lentamente, lo que hace que se prolongue la sensación de saciedad durante más tiempo”.Umm, el pan blanco tiene un indice glucemico bastante bastante alto la verdad, así que eso de que muy lentamente…yo no estaría tan seguro. Yo pienso que hay q hacer una distinción muy grande entre el pan integral y el pan blanco. Por ejemplo en la revisión más importante que se ha hecho sobre el pan: “Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiológical studies” (Bautista-Castaño y Serra-Majem.(2012),se concluye:Los reultados indican que patrones alimentarios que incluyen pan integral no influyen en el aumento de peso y podrían ser beneficiosos para el estatus ponderal. Respecto a patrones que incluyen pan refinado (Blanco), mientras que la mayoría de estudios trasversales sugieren efectos beneficiosos, la mayoría de los estudios de cohorte mejor diseñados sugieren una posible relación con la grasa abdominal”. Luego, fomento del pan integral y alerta con el pan blanco, el cual sea dicho tiene la mitad de minerales, vitaminas y otras sustancias beneficiosas que el pan hecho con harina integral.

    • Hola Rubén.

      Gracias por tu comentario. Estoy totalmente de acuerdo contigo, en el fomento del pan (y cualquier otro cereal como pastas o arroces) en sus versiones integrales en detrimento de las versiones refinadas. En el post no especifico si es el pan blanco o integral cuando digo “se absorbe lentamente”. Sin embargo me quería referir a la diferencia entre los azúcares simples y el almidón. Lo especificaré para que no haya lugar a confusión.
      De todas formas no se puede decir todavía que a mayor índice glucémico, mayor aumento de peso, porque depende de muchos más factores. Y esa asociación causa-efecto todavía no está clara.
      Los principales beneficios del pan o las harinas integrales, por encima del índice glucémico, es la prevención de enfermedades a largo plazo y que a igual aporte calórico, mayor densidad de nutrientes.

      Un saludo.

      • Muchas gracias por tu comentario, y enhorabuena por el blog y por hacer llegar mensajes de una alimentación saludable a la población en general mendiante tu blog (tb x tu twitter). Realmente está muy bien y muy currado. Mucho ánimo y sigue así colega Dietista-Nutricionista.

  • Me gusta, pero debo decir algo sobre lo que dices del pan:

    Imagínate que yo soy una española-media (o español medio) y me como 150 grs de pan al día. Pan blanco, además, con su IG disparado. También me como patatas (cocidas,,, ¡oh, wait! disparando de nuevo el IG) en la comida y en la cena y legumbres. Acompaño todo con un trozo de carne roja o de embutido de pésima calidad y no veo el pescado salvaje ni las verduras ni en pintura, porque no me gustan y “el salmón engorda, ya que tiene mucha grasa”. Vale. Eso es la dieta mediterránea mal interpretada que se gastan mis iguales. ¿No voy a engordar?
    Creo que falláis en la divulgación; obviamente, una persona puede comer cantidades moderadas de pan en el marco de una dieta equilibrada sin engordar: mejor dicho, puede comer cantidades moderadas de carbohidratos manteniendo un peso adecuado. Moderado es aquello que se ajusta a sus necesidades. Me da la impresión de que, a veces, lxs D-N proponéis dietas para deportistas de alto rendimiento a personas que no se levantan de la silla

    Yo podría comerme 150 grs de pan a lo largo del día, dentro de una dieta rica en carbos refinados y grasas trans “light”, pobre en fibra y deficitaria en proteínas (que son caras). Podría pasar hasta hambre. Imagínate que como 100 grs de pan en cada comida: ¿realmente podría comerme 100 grs de aceite de oliva incluidos en la comida? Lo bueno de la grasa es que resulta saciante y te ayuda a comer menos cantidad: el argumento de “si sabe mejor – y lo que lleva grasa sabe mejor [lo dirán ellxs, porque mejor que un croissant no sabe un guiso]- comes más, porque está rico, así que hay que reducir la grasa porque engorda” es un poco ridículo. Aunque sea más calórica (9kcal por gramo, si no me equivoco), es IMPOSIBLE comer la cantidad suficiente como para rebasar en importe calórico a los 100 grs de pan blanco y las dos patatas que añadí a los garbanzos (ese menú tan común en estos tiempos de crisis me parece una absoluta barbaridad para una mujer de mi estatura y complexión, pero una cucharada o dos de aceite en un plato formado por verduras de todos los colores con una fuente de proteína de calidad me parece una opción absolutamente perfecta… y si crees que ahí faltan carbohidratos, añádele un plátano y kéfir de postre, ¿no?)

    • Hola. Antes de nada, decir que estás mezclando un montón de temas distintos y que no sé cómo deduces toda esa información del post, porque lo que comentas no tiene nada que ver.
      Para empezar, en ningún momento se promocionan los carbohidratos refinados, sino sus versiones integrales. Por otro lado, todavía no está demostrado que el índice glucémico contribuya al sobrepeso y además, es más preciso hablar de carga glucémica, que también está influenciada por el resto de alimentos que forman el plato, y las verduras, que disminuyen el índice glucémico, no deben faltar en ningún plato.
      Lo de “el salmón engorda porque tiene mucha grasa” tampoco sé de dónde lo sacas. No conozco a ningún D-N que elimine el pescado azul en tratamientos del sobrepeso. No se trata de no tomar grasas, sino elegir las más adecuadas (pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, aguacate…) y adecuarlas al gasto calórico de la persona.
      Cuando dices “Me da la impresión de que, a veces, los D-N proponéis dietas para deportistas de alto rendimiento a personas que no se levantan de la silla”. No sé de dónde sacas esa información, porque la base del trabajo de un D-N es elaborar dietas personalizadas, entre otro factores en función del gasto calórico de cada persona y teniendo en cuenta su nivel de actividad física, por lo que no entiendo a qué viene esa impresión, porque para elaborar una dieta, primero hay que calcular el gasto calórico de la persona.
      Luego dices: “Yo podría comerme 150 grs de pan a lo largo del día, dentro de una dieta rica en carbos refinados y grasas trans “light”, pobre en fibra y deficitaria en proteínas (que son caras).” ¿Quién promueve una dieta rica en carbos refinados, grasas trans (no sé a qué te refieres con lo de “light”), pobre en fibra y deficitaria en proteínas? No entiendo.
      Luego dices: “es IMPOSIBLE comer la cantidad suficiente como para rebasar en importe calórico a los 100 grs de pan blanco y las dos patatas que añadí a los garbanzos”. Imposible, en absoluto. Es muy fácil. Solo tendrías que tomar 4 cucharadas soperas de aceite para tomar las mismas calorías que con los 100g de pan y las dos patatas.
      Por otro lado, el hecho de tomar carbohidratos, no quita que no se tomen grasas ni proteínas. Por ejemplo, si tomas un plato de 120g de garbanzos cocidos con 200g de espinacas y dos cucharadas soperas de aceite (estás aportando carbohidratos, proteínas y grasas) y sin embargo estás tomando menos calorías que 150g de chuleta de ternera a la plancha con ensalada y dos cucharadas soperas de aceite (solo proteínas y grasas).
      Lo de añadir un plátano de postre perfecto, que puede ser un plátano como cualquier otra fruta. No es que un plátano aporte más carbohidratos que una manzana, ya que un plátano medio pesa unos 100g y una manzana media unos 200g.
      Debo decir para finalizar que no entiendo el comentario, la verdad.

  • El comentario yo lo interpreto como una crítica a la recomendación de que en una dieta hipocalórica la base fundamental deben ser los carbohidratos, por la simple razón de que aportan menos de la mitad de calorías que las grasas. Lo de la generalización de los D-N pues no la comparto. Cada uno de nosotros tendrá su método de trabajo y mientras habrá compañeros que utilicen una dieta baja en grasa, otros utilizarán otra con menor contenido en carbohidratos y mayor porcentaje de grasas. Hay de todo en este mundo, y a mi por lo menos las generalizaciones no me gustan. En cuanto a que la grasa es más saciante que los hidratos de carbono (a iguales calorías) me gustaría que aportases bibliografía al respecto philosofighter. Yo creo que si lo que te preocupa es la saciedad, y una buena dieta, ten como base de la alimentación las verduras y las frutas; como te ha dicho Lidia come grasas saludables (pescado azul, aceite de oliva virgen, frutos secos, aguacate…), toma suficientes proteínas (pescados, carnes blancas, huevos) y no te olvides de las de origen vegetal (legumbres junto con cereales integrales, frutos secos, soja, quinoa, amaranto, etc), y escoge los mejores hidratos (frutas y verduras, legumbres, frutos secos, y tubérculos de bajo IG como la batata, y sustituye los cereales refinados por integrales). Con estos simples consejos, y dejando a un lado los alimentos procesados ricos en azúcares, almidones refinados y grasas de mala calidad, y realizando actividad física de forma regular estoy seguro que mejoraras no solo en tu peso, sino en tu salud en general, y lo mas importante tendrás una mucho mejor calidad de vida y menores riesgos para tu salud. Un saludo.

  • Pingback:II edición del Carnaval de blogs de nutrición

  • Stela

    Por fin!…Increíble POST =)… Yo solo quiero preguntarte una cosa sobre el pan, pues no hago más que comprar pan y pan “integral” pero cuando miro la etiqueta veo que es de todo menos pan y mucho menos integral!..me puedes dar una solución?

    • Hola Stela. Hay muchos panes que se venden como integrales que realmente son pseudointegrales (la mayoría), suelen estar hechos con harinas refinadas a las que se les añade salvado o bien, tienen solo un pequeño porcentaje de harina integral. Mi recomendación es que si no encuentras una panadería donde lo hagan o un supermercado donde tengan pan integral,que lo hagas tú misma y lo congeles por trozos. En mi caso tengo una panificadora (que por cierto, está esta semana de oferta en el Lidl) que me resulta muy útil y yo misma me hago mi pan integral sin sal y con semillas/frutos secos… Un saludo.

      • Stela

        Lo malo es que muchas panaderías aseguran que es 100 % integral. Entonces hay algunas en las que que puedes investigar los ingredientes porque tienen página web; sin embargo, otras no. Lo de la panificadora, busque en Lidl pero no había…seguiré buscando!, aunque tambien hay que encontrar tiempo para esto =(

  • Ana

    Ola Lidia.primero felicitarte porque lo has explicado muy bien.Te comento,yo kiero hacer la dieta del plátano y yogurt,cuantos días es recomendable que la haga?necesitaría perder unos 5 kilos .

  • Bravo por el texto Lidia. Entre este y el de “¿Qué NO es un D-N?” me has quitado varios velos de los ojos. Saludos.

  • Sylya Dibur

    Muy buenos los articulos. En resumen, hay que dejar los mitos, comer de todo, pero de una manera normal y sin excesos.

Publicar un comentario

Política de cookies

Utilizamos cookies propias y de terceros para realizar el análisis de la navegación de los usuarios y mejorar nuestros servicios. Si continúa navegando, consideramos que acepta su uso. Puede obtener más información, o bien conocer cómo cambiar la configuración, pulsando en más información

ACEPTAR
Aviso de cookies