Desacostumbrarse no es fácil y requiere de un largo proceso, sobre todo de concienciación, así que siempre lo mejor es no llegar a acostumbrarse (o lo mínimo posible) y de ahí la importancia de la educación alimentaria desde la primera infancia.

¿Y si ya es tarde? ¿Y si ya es nuestro hábito? Pues para aquellas personas que demandáis todavía este tipo de productos de bollería y repostería a diario  hoy os traigo una receta para cumplir el antojo dulce mejorándolo nutricionalmente.

Que sea mejor nutricionalmente, NO quiere decir que sea ideal y sea lo mismo que comer fruta entera, por eso hay que ver el contexto. Lo digo porque si esto te va a ayudar a consumir menos bollería, estupendo, pero si por pensar que nutricionalmente es mejor estás desplazando el consumo de fruta o frutos secos al natural, entonces quiero que sepas que no es lo mismo.

Esta receta no lleva azúcares añadidos, ni grasas que perjudiquen a la salud cardiovascular. Tampoco lleva ingredientes de origen animal ni gluten.

Ingredientes (para 6 Uds):

Para la primera capa:

• 100 g de harina de almendras
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
• 20 g de dátiles
• Una pizca de sal

Para la segunda capa:

• 100g de dátiles
• 2 cucharadas soperas de manteca de anacardos 100% (sustituirle por crema de cacahuete, almendras…)
• Una pizca de sal

Para la cobertura:

• Chocolate 85% cacao o superior
• Un chorrito de leche o bebida vegetal
• 20 g de dátiles
• 1 cucharada sopera de crema de anacardos 100%

Elaboración:

Primera capa

En un bol, con ayuda de una cuchara o espátula mezclamos la harina con la sal y el aceite de oliva.

Por otro lado dejamos a remojo los dátiles con un pelín de agua y  trituramos, así formaremos una pasta de dátiles naturalmente dulce.

Añadiremos esta pasta al bol y removemos bien, integrando todo.

Forramos una bandeja pequeña con papel vegetal o bien utilizamos un molde de silicona con divisiones rectangulares o uno grande rectangular.

Colocamos la mezcla aplastando bien y metemos en el congelador por 30 minutos.

Segunda capa

Trituramos bien los dátiles con ayuda de una batidora, picadora o procesador de alimentos, incorporamos el resto de ingredientes y mezclamos todo bien.

Sacamos del congelador la bandeja o el molde donde habíamos colocado la primera capa,  y cubrimos de forma homogénea con esta nueva mezcla.

Volvemos a meter en el congelador. Esta vez necesitaremos unas horas. Podemos dejarlo de un día para otro.

Cobertura:

Esa puede resultar la parte más complicada de la receta, ya que los pasos anteriores son muy sencillos.

Para la cobertura cortamos el chocolate en trozos pequeños y lo ponemos a calentar al baño María o bien en el microondas, parándolo cada poco tiempo para remover bien y comprobar que no se queme. Una vez derretido el chocolate le añadimos el resto de ingredientes e integramos todo bien.

Sacamos del congelador la bandeja o el molde y así en frío cortamos dando forma de barritas alargadas. Las colocamos en una rejilla o bien en una bandeja grande. Las cubrimos con la cobertura de chocolate y metemos otra vez en el congelador.

Estas barritas han de conservarse en la nevera o en el congelador y sacarlas unos minutos antes para que no se derrita el chocolate de la cobertura.

¡Y listo! Unas chocolatinas elaboradas a base de fruta, frutos secos, aceite de oliva y chocolate negro. Eso sí, recuerda que no sustituyan a tu consumo de fruta fresca o frutos secos al natural.

Hoy os dejo a petición popular esta receta de  berenjenas rellenas, que aunque suene complicado son muy fáciles de hacer y muy resultonas, así que tomad nota:

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 huevos
• 2 berenjenas grandes
• 1/2 bola de mozzarella fresca
• 2 zanahorias
• 1 puerro pequeño
• 1 pimiento rojo
• Media cebolla
• 2 cucharadas de harina integral
• 2 vasos de leche o bebida vegetal
• Aceite de oliva virgen extra
• Albahaca fresca

Elaboración:

1º paso: Vaciar las berenjenas

Partimos longitudinalmente las berenjenas y procedemos a vaciarlas dejando una fina capa hasta la piel. Yo utilizo un descorazonador de frutas para hacerlo, pero si no tenéis también podéis hacerlo con una cuchara o con un cuchillo con mucho cuidado de no llegar a la piel. Reservamos la mitad de la carne de berenjena para luego hacer el relleno y la otra mitad la podemos utilizar para otro plato (¡no la tiréis!), por ejemplo, metiéndola al horno junto con las berenjenas y os servirá como parte de otras elaboraciones.

2º paso: Horneamos las berenjenas

Metemos las berenjenas en el horno precalentado a 220 ºC en una bandeja cubierta con papel vegetal, con un poco de sal y una pizca aceite de oliva virgen extra por encima y horneamos unos 20 minutos o hasta que veamos que están blandas.

3º paso: Preparar la bechamel

Si no sabéis hacer la bechamel, aquí os dejo una receta , simplemente sustituimos la mantequilla por aceite de oliva virgen extra y utilizamos harina integral para mejorarla nutricionalmente. Si no queréis rellenarlas con la bechamel, podéis hacer lo mismo con un puré de patata, arroz integral que os haya sobrado de otra comida…

4º paso: Preparar el relleno

Lavamos y picamos todas las hortalizas (la carne de berenjena reservada, las zanahorias, la cebolla, el puerro y el pimiento) y sofreímos en una sartén a fuego medio-bajo y salpimentamos. Yo he utilizado estos, pero podéis utilizar los vegetales que queráis: calabacín, champiñones, espinacas… Una vez estén blandas las hortalizas, mezclamos con la bechamel y removemos bien.

5º paso: Hornear

Una vez tenemos el sofrito mezclado con la bechamel, rellenamos las berenjenas que habíamos vaciado.

Cortamos en trocitos pequeños la media bola de mozzarella fresca y la repartimos por encima de las berenjenas.

Por último, abrimos un huevo por encima de cada mitad de berenjena. Es importante que la berenjena y el relleno queden “rectos” para que el huevo no se nos caiga por los lados.

Horneamos unos 10-15 minutos o hasta que el huevo esté cuajado y la mozzarella fundida.

Lavamos y picamos unas hojas de albahaca y las añadimos por encima.

Las berenjenas rellenas se comen enteras (¡incluida la piel!), por lo que no has de comerle solo el relleno y dejar lo de fuera, sino cortarla con cuchillo y tenedor y comerlo todo.Ya solo queda disfrutarlas ¡Buen provecho!

Si os ha gustado la receta, podéis encontrar más como ésta en “La Salud en Tu Plato”.

Hoy os comparto la receta de la tarta que hice para el cumpleaños de mi peque mayor. Me pidió una tarta de fresas y menta y esto fue lo que se me ocurrió.

No lleva gluten ni azúcares añadidos. Se puede hacer con otras frutas de temporada y con alternativas sin proteína de leche

INGREDIENTES DE LA BASE

Anacardos al natural (250 g aprox)

Uvas pasas (3-4 puñados)

INGREDIENTES DEL RELLENO

8 hojas de gelatina sin sabor o 6 g de agar-agar

500 g de fresas maduras

500 g de queso mascarpone o de crema untable de coco sabor queso

1 vaso de leche o bebida vegetal

10 dátiles Medjool

INGREDIENTES PARA LA COBERTURA

Fresas

Hojas de menta fresca

ELABORACIÓN

Dejamos hidratar las hojas de gelatina en agua fría. Deshuesamos los dátiles.

Para preparar la base, solo tenemos que triturar los anacardos con las uvas pasas y aplastar la mezcla en dos moldes desmontables de silicona de dos tamaños diferentes para hacerla de dos pisos. Si nos queda una capa muy fina y la queremos hacer más gruesa solo tenemos que triturar más uvas pasas con anacardos.

Para hacer el relleno, trituramos el queso mascarpone con las fresas maduras y los dátiles deshuesados.

Calentamos el vaso de leche o bebida vegetal y echamos ahí las hojas de gelatina hidratadas o el agar-agar, removemos hasta que se deshagan y mezclamos rápidamente con al mezcla de mascarpone y fresas

Extendemos la mezcla en los dos moldes sobre la base de anacardos y uvas pasas y refrigeramos hasta que la mezcla esté cuajada antes de desmoldar (o la metemos en el congelador y la demoldamos una vez congelada).

Una vez desmoldada colocamos un piso sobre otro.

Para la decoración cortamos las fresas en rodajas, picamos hojas de menta fresca y si queremos podemos triturar un puñado de fresas maduras para utilizar como  sirope directamente o elaborar un coulis de fresas dejándolas cocer y concentrarse trituradas a fuego lento.

INGREDIENTES

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INGREDIENTES (para 6 Uds aprox)

• 1 cebolla muy grande
• 1 bola de mozzarella fresca
• Harina de garbanzos o harina integral de cualquier cereal
• 1 huevo
• Pan rallado (mejor integral)
• Orégano y sal

ELABORACIÓN

Precalienta el horno a 200 ºC.

Corta la cebolla grande en cortes transversales de alrededor de 1 cm de grosor.

Luego, ve separando los aros de la cebolla uno a uno sin que se rompan, empezando por quitar el pequeño del centro con ayuda de un cuchillo.

Corta la bola de mozzarella en trozos muy finos y alargados.

Vuelve a montar los aros de la cebolla, saltándote aros alternos. En ese hueco, rellena con trocitos pequeños de mozzarella fresca. Esos aros alternos los montas a su vez por otro lado y rellenas también.

Bate el huevo y añádele sal y orégano.

Una vez rellenos los aros de cebolla, rebózalas en la harina, luego en el huevo y por último en el pan rallado.

¡Hornea unos 10-15 minutos y listo!

¿Te animas a probar?

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Al ser un producto elaborado a base de harinas refinadas, grasas de mala calidad, azúcares y sal no deberían estar en nuestra lista de la compra habitual, tampoco (y especialmente) si hay peques en casa que están creando sus preferencias alimentarias.

El caso es que en algunos centros escolares, donde se pauta qué han de llevar cada día de la semana a media mañana, se incluye el día de las galletas. Es decir, que si te preocupas por que tus peques lleven una alimentación saludable, se van a encontrar que cuando lleguen al colegio, por norma del centro, todos sus compañeros y compañeras de clase llevarán galletas. Así, muchas familias preocupadas me escriben preguntándome cómo actuar ante tal situación.

La primera medida sería hablar con el centro para que en caso de no tener los conocimientos necesarios, se asesoren profesionalmente a la hora de elaborar esos calendarios de alimentos, basándose en ofrecer una adecuada educación alimentaria (que es una parte importantísima de su educación para la salud). Para ello, se le puede pedir un informe a un dietista-nutricionista.  Si el centro aún así se niega a cambiar el calendario, otra opción que tendremos serán hacer unas galletas caseras mejoradas nutricionalmente, siempre y cuando les gusten.

¿Y qué características debería tener una galleta para ser mejor nutricionalmente? La premisa ha de ser que esté formada por harinas integrales en lugar de refinadas, grasas de buena calidad (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, semillas…) y sin azúcares añadidos (y esto incluye sin miel, ni panela, ni azúcar moreno, ni sirope de ágave…) ni edulcorantes de cualquier tipo.

Por todo esto, aquí os dejo un ejemplo de receta de galletas que cumplen esta premisa y que además están muy ricas.  Os dejo anotaciones sobre cómo podéis variar los ingredientes y personalizarlas a vuestro gusto.

También son ideales para bebés que aplican Baby-led Weaning

Tomad nota.

Ingredientes para 30 Uds aprox:

• 200 g de almendras tostadas sin sal (sustituibles por avellanas, anacardos, cacahuetes…  o una mezcla)
• 150 g de copos de avena (sustituibles por cualquier harina integral)
• 50 g de copos de maíz sin azúcares añadidos (sustituible por cualquier harina integral)
• 2 plátanos maduros
• 50 g de fruta deshidratada sin azúcares añadidos (yo utilicé piña deshidratada, pero se puede utilizar cualquier otra: dátiles, orejones, ciruelas secas, uvas pasas…). Si las quieres menos dulces, puedes sustituirla por crema de cacahuete, almendras o anacardos 100%.
• 50 ml de leche de coco (sustituible por leche o bebida vegetal)
• Muuucha canela
• Una gota de esencia de vainilla

Elaboración:

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Trituramos todos los ingredientes a excepción de la leche. Una vez triturados, vamos añadiendo la leche poco a poco hasta obtener una masa manejable (puede ser más o menos cantidad que los 50 ml en función de los ingredientes utilizados).

Se le podría añadir también trocitos de chocolate negro de más de 85% de cacao.

La masa debe quedar manejable pero un poco pegajosa. Separamos en bolitas pequeñas que luego aplastaremos con las manos para darle la forma de galletas.

Cubrimos la bandeja del horno papel de cocina y colocamos las galletas separadas entre sí.

El tiempo de horneado depende de vuestros hornos, aproximadamente estará entre 20-30 minutos, pero es mejor que lo vayáis comprobando poco a poco, si os pasáis 5 minutos sin mirar, pueden ser ya demasiado, así que estad atentos. Cuando veáis que toman un color oscurito pero todavía no se han quemado los bordes, es hora de quitarlas.

Se conservan varios días y también se pueden congelar.

Probadlas y me contáis las variaciones que habéis hecho en la receta y qué tal os han quedado.

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Este helado tiene una textura espectacular, exactamente igual que un helado comprado o incluso mejor que muchos y es muy sencillo de hacer, solo lleva tres ingredientes y no lleva azúcares añadidos, no le hacen falta.

Ingredientes por ración:

• 1 plátano maduro
• 3 castañas
• Un chorrito de leche o bebida vegetal

Elaboración:

Es tan simple como tener en el congelador plátano congelado en rodajas (ideal para aprovechar esos plátanos que están ya pasados para consumir tal cuál) y castañas congeladas ya cocidas y peladas (esta es la parte laboriosa, pelar las castañas).

En el momento que queramos comer el helado solo tenemos que triturar el plátano y las castañas con un chorrito de leche hasta encontrar la textura idónea. ¡Y listo!

Esta también es una forma práctica de ofrecer legumbres a los bebés en período de alimentación complementaria, ya que son blanditos, su piel está triturada (lo que los hace más digestivos) y le son fáciles de agarrar con las manos.

Ingredientes:

• 240g de garbanzos crudos
• 2 cebolletas
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de levadura química
• 1/2 cucharadita de curry
• 1/2 cucharadita de comino molido
• Hojas de cilantro y de perejil al gusto
• (Sal)

Elaboración:

Se dejan a remojo los garbanzos 24 horas antes, cambiándole a ser posible el agua de remojo.

Se escurren y secan bien los garbanzos remojados.

Se trituran bien todos los ingredientes y se deja reposar la masa tapada una media hora. (Si hacéis la mezcla con garbanzos ya cocidos no os ligará tan bien la masa, por eso es mejor con garbanzos crudos remojados como en la receta original).

Con las manos formamos pequeñas bolitas y las aplastamos un poco como si fueran pequeñas hamburguesas o las podemos dejar en forma de bolas. Si la masa nos queda poco espesa, la ligamos con harina de garbanzos u otra harina.

Las cocinamos al vapor unos 30 minutos. Así quedarán cocinados y con la masa bien compacta, pero quedará sin color por fuera y sin ese toque crujiente que los caracteriza, así que los meteremos en una bandeja de horno sobre papel vegetal y con la ayuda de un pincel, los barnizaremos con aceite de oliva virgen extra y hornearemos a unos 180 gºC unos 10-15 minutos o hasta que estén doraditos por fuera o bien los acabamos a la plancha.

Podéis hacer falafel al vapor en cantidad y congelarlos. Así luego solo tendréis que sacarlos del congelador y pasarlos por la plancha o meterlos al horno directamente para acabar de hacerlos por fuera.

Espero que os guste la idea.

*Si os interesan las recetas saludables, podéis encontrar más en mi cuenta de Instagram: @lidia_folgar

INGREDIENTES (para 4 raciones aprox.)

Media coliflor grande
150 g de pimientos de piquillo en conserva
4 huevos
4 patatas
1 bola de mozzarella fresca

Aceite de oliva virgen extra

Sal, pimienta, nuez moscada

ELABORACIÓN:

• Pelamos y ponemos a cocer las patatas 20 minutos en agua con sal.
• Separamos la coliflor en ramilletes pequeños y hervimos 10 minutos.
• Trituramos los pimientos de piquillo. Batimos los huevos. Escurrimos el agua de la mozzarella y cortamos en rodajas muy finas. Precalentamos el horno a 220 ºC.
• Pasamos las patatas por un pasapurés, o aplastamos bien o trituramos. Añadimos pimienta y nuez moscada.
• Mezclamos el puré de patata con los pimientos triturados y el huevo batido e integramos bien.
• Colocamos en el fondo de una fuente el puré. Encima colocamos los ramilletes de coliflor semihervidos y extendemos las rodajas de mozzarella por encima.
• Horneamos unos 30 minutos. Y ya solo queda disfrutar.

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Está especialmente indicado para aquellas personas que dicen que si los garbanzos no van con carne y derivados, no tienen sabor o que las personas vegetarianas se alimentan a base de lechuga.