Desacostumbrarse no es fácil y requiere de un largo proceso, sobre todo de concienciación, así que siempre lo mejor es no llegar a acostumbrarse (o lo mínimo posible) y de ahí la importancia de la educación alimentaria desde la primera infancia.

¿Y si ya es tarde? ¿Y si ya es nuestro hábito? Pues para aquellas personas que demandáis todavía este tipo de productos de bollería y repostería a diario  hoy os traigo una receta para cumplir el antojo dulce mejorándolo nutricionalmente.

Que sea mejor nutricionalmente, NO quiere decir que sea ideal y sea lo mismo que comer fruta entera, por eso hay que ver el contexto. Lo digo porque si esto te va a ayudar a consumir menos bollería, estupendo, pero si por pensar que nutricionalmente es mejor estás desplazando el consumo de fruta o frutos secos al natural, entonces quiero que sepas que no es lo mismo.

Esta receta no lleva azúcares añadidos, ni grasas que perjudiquen a la salud cardiovascular. Tampoco lleva ingredientes de origen animal ni gluten.

Ingredientes (para 6 Uds):

Para la primera capa:

• 100 g de harina de almendras
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
• 20 g de dátiles
• Una pizca de sal

Para la segunda capa:

• 100g de dátiles
• 2 cucharadas soperas de manteca de anacardos 100% (sustituirle por crema de cacahuete, almendras…)
• Una pizca de sal

Para la cobertura:

• Chocolate 85% cacao o superior
• Un chorrito de leche o bebida vegetal
• 20 g de dátiles
• 1 cucharada sopera de crema de anacardos 100%

Elaboración:

Primera capa

En un bol, con ayuda de una cuchara o espátula mezclamos la harina con la sal y el aceite de oliva.

Por otro lado dejamos a remojo los dátiles con un pelín de agua y  trituramos, así formaremos una pasta de dátiles naturalmente dulce.

Añadiremos esta pasta al bol y removemos bien, integrando todo.

Forramos una bandeja pequeña con papel vegetal o bien utilizamos un molde de silicona con divisiones rectangulares o uno grande rectangular.

Colocamos la mezcla aplastando bien y metemos en el congelador por 30 minutos.

Segunda capa

Trituramos bien los dátiles con ayuda de una batidora, picadora o procesador de alimentos, incorporamos el resto de ingredientes y mezclamos todo bien.

Sacamos del congelador la bandeja o el molde donde habíamos colocado la primera capa,  y cubrimos de forma homogénea con esta nueva mezcla.

Volvemos a meter en el congelador. Esta vez necesitaremos unas horas. Podemos dejarlo de un día para otro.

Cobertura:

Esa puede resultar la parte más complicada de la receta, ya que los pasos anteriores son muy sencillos.

Para la cobertura cortamos el chocolate en trozos pequeños y lo ponemos a calentar al baño María o bien en el microondas, parándolo cada poco tiempo para remover bien y comprobar que no se queme. Una vez derretido el chocolate le añadimos el resto de ingredientes e integramos todo bien.

Sacamos del congelador la bandeja o el molde y así en frío cortamos dando forma de barritas alargadas. Las colocamos en una rejilla o bien en una bandeja grande. Las cubrimos con la cobertura de chocolate y metemos otra vez en el congelador.

Estas barritas han de conservarse en la nevera o en el congelador y sacarlas unos minutos antes para que no se derrita el chocolate de la cobertura.

¡Y listo! Unas chocolatinas elaboradas a base de fruta, frutos secos, aceite de oliva y chocolate negro. Eso sí, recuerda que no sustituyan a tu consumo de fruta fresca o frutos secos al natural.

Esta también es una forma práctica de ofrecer legumbres a los bebés en período de alimentación complementaria, ya que son blanditos, su piel está triturada (lo que los hace más digestivos) y le son fáciles de agarrar con las manos.

Ingredientes:

• 240g de garbanzos crudos
• 2 cebolletas
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de levadura química
• 1/2 cucharadita de curry
• 1/2 cucharadita de comino molido
• Hojas de cilantro y de perejil al gusto
• (Sal)

Elaboración:

Se dejan a remojo los garbanzos 24 horas antes, cambiándole a ser posible el agua de remojo.

Se escurren y secan bien los garbanzos remojados.

Se trituran bien todos los ingredientes y se deja reposar la masa tapada una media hora. (Si hacéis la mezcla con garbanzos ya cocidos no os ligará tan bien la masa, por eso es mejor con garbanzos crudos remojados como en la receta original).

Con las manos formamos pequeñas bolitas y las aplastamos un poco como si fueran pequeñas hamburguesas o las podemos dejar en forma de bolas. Si la masa nos queda poco espesa, la ligamos con harina de garbanzos u otra harina.

Las cocinamos al vapor unos 30 minutos. Así quedarán cocinados y con la masa bien compacta, pero quedará sin color por fuera y sin ese toque crujiente que los caracteriza, así que los meteremos en una bandeja de horno sobre papel vegetal y con la ayuda de un pincel, los barnizaremos con aceite de oliva virgen extra y hornearemos a unos 180 gºC unos 10-15 minutos o hasta que estén doraditos por fuera o bien los acabamos a la plancha.

Podéis hacer falafel al vapor en cantidad y congelarlos. Así luego solo tendréis que sacarlos del congelador y pasarlos por la plancha o meterlos al horno directamente para acabar de hacerlos por fuera.

Espero que os guste la idea.

*Si os interesan las recetas saludables, podéis encontrar más en mi cuenta de Instagram: @lidia_folgar

Por otro lado, me encanta probar recetas de otros países y culturas y quedarme con un poquito de aquí y otro de allá (y si puede ser probarlas en sus países de origen, mejor que mejor!). Por eso suelo coger ideas de recetas internacionales y en este caso me he inspirado en una receta rusa.

Espero que esta receta os guste tanto como a mí. Aunque estas tortitas las podéis elaborar con otro tipo de harinas, a mí me encanta el sabor que les aporta el trigo sarraceno.

¡Tomad nota!

Ingredientes (para 6-15 uds, según el tamaño):

• 100 g de harina de trigo sarraceno
• 40g de harina de trigo integral
• 200g de leche o bebida vegetal
• 20 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura en polvo de panadería
• 1 huevo
• Opcional: Sal y pimienta
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

La elaboración es tan sencilla cómo mezclar bien todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y dejar reposar la mezcla tapada en un bol, a ser posible durante una hora hasta que duplique su volumen.

Después solo tenemos que verter con un cazo pequeñas cantidades en una sartén pequeña antiadherente con un poquito de aceite de oliva y darle vuelta y vuelta. Es importante que no tengáis el antiadherente gastado o se os pegarán (yo tengo una sartén que solo utilizo para las tortillas y tortitas).

Están deliciosas si se comen al momento calentitas, recién sacadas de la sartén, aunque se pueden guardar y comer en otro momento.

Las podéis acompañar de el topping que más os guste: en la imagen el topping es una crema de anacardos 100% diluida en un poco de leche caliente.

No me puse a cocinar de buena mañana, que me levanto con hambre y no me puedo esperar tanto. Los hice por la noche y los conservé en la nevera para desayunara a la mañana siguiente y el resto los congelé para utilizar otro día.

Espero que os gusten tanto como a mí ¡Tomad nota!

Ingredientes (masa):

• 300 g de yogur natural sin azúcar (Yo utilicé yogures caseros, que quedan muy cremositos y poco ácidos)
• 40 g de leche o bebida vegetal
• 90 g de aceite de oliva virgen
• 500 g de harina de trigo integral (mejor aún 450 g de harina de trigo integral + 50 g de gluten de trigo)
• 30 g de levadura química

Elaboración:

Mezclamos bien todos los ingredientes, hasta formar una mezcla homogénea y dejamos reposar la masa formando una bola a ser posible media hora o una hora.

Si utilizamos una mezcla de gluten de trigo con harina integral de trigo, la masa nos quedará mucho más elástica y manejable.

Una vez reposada la masa, la dividimos en 8 o 9 partes y hacemos con ellas unas bolitas.

Espolvoreamos el mesado con harina integral y con ayuda de un rodillo aplastamos la bolita. Nos vamos ayudando con la harina integral para que no se nos pegue la masa al rodillo. Extendemos hasta obtener una capa fina y para que nos sea más fácil al principio, cortamos la masa formando un rectángulo.

Ponemos en relleno deseado en un lateral del rectángulo (pero no pegado de todo al borde) y enroscamos sobre el relleno hasta formar como un canutillo. Nos aseguramos de pegar bien la masa en la unión.

¿Qué podemos usar para rellenarlo? Pues las opciones son infinitas. Aquí os dejo algunas ideas:

• Fruta (manzana, pera, plátano…) con canela
• Fruta con crema de cacahuetes, anacardos, almendras, avellanas… diluida en un poquito de leche caliente
• Plátano con chocolate negro
• Fruta con pasta de dátiles (dátiles remojados con un par de dedos de agua y luego triturados)

Luego, con ayuda de unas tijeras les hacemos unos pequeños cortes, como en la imagen, cada 2 cm aprox. Esto nos permitirá abrirlos en forma circular. Pegamos ambos extremos de la masa.

Así, sucesivamente con todas las bolitas.

Forramos con papel de horno una bandeja para el horno y batimos un huevo. Con la ayuda de un pincel barnizamos todos los borek y precalentamos el horno a 220º C.

Horneamos unos 10-15 minutos hasta que veamos que toman un color dorado.

La masa debe quedar muy esponjosa. Están deliciosos si se consumen calientes al momento, pero también se pueden congelar e ir sacando para otro día, por ejemplo para desayunar.

Aquí os dejo la receta. Espero que os guste tanto como a mí.

Ingredientes para 3 raciones aprox.:

• 180 ml de agua templada
• 150 g de harina integral de trigo
• 50 g de gluten de trigo
• 100 g de harina de garbanzos
• 35 g de harina de maíz precocida
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 15 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca de panadería
• 2 cucharadas de orégano
• Sémola de trigo para amasar
• Sal

Elaboración:

Se mezcla el agua con el aceite, la sal, el orégano y la levadura, se remueve y se le van añadiendo las harinas  (excepto la sémola de trigo) mientras se va amasando.

Una vez tenemos una masa uniforme, hacemos una bola y la dejamos reposar tapada en un lugar cálido como mínimo media hora, aunque cuanto más tiempo, mejor.

Una vez haya duplicado su volumen, estiramos la masa espolvoreando sémola de trigo de manera que se vaya pegando a la masa (no se pega y ayuda mucho a estirarla con facilidad).

Colocamos en el horno precalentado a 220 ºC sobre papel vegetal. Pinchamos con un tenedor bien toda la masa y pincelamos un poco de aceite de oliva. Rellenamos al gusto con la base de tomate natural triturado y el resto de ingredientes que queramos.

La de la foto lleva, berenjena, calabacín, espárragos trigueros, champiñones, setas, pimiento verde, sobras de pollo asado y un poco de queso parmesano.

Hornear a 220 ºC de 12-18 minutos según nos guste más cruda o más crujiente.  Espolvorear con óregano al gusto.

Así, el hummus es un básico en mi nevera, lo hago de muchas formas: de remolacha, de zanahoria, de aguacate, de pimientos…

Esta vez lo hice de calabaza porque tengo todavía calabazas del verano pasado que hay que utilizar antes de que vengan las nuevas.

Ingredientes:

• Garbanzos cocidos
• Calabaza cocida
• Tahini (o en su defecto, semillas de sésamo)
• Un diente de ajo
• Comino molido
• Un chorrito de zumo de limón
• Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
• Pimentón dulce
• Sal

Elaboración:

Es tan sencillo como triturar muy bien todos los ingredientes, ir probando e ir ajustando a nuestro gusto las cantidades de especias, limón…

El hummus se puede tomar con bastoncitos de verduras crudas (zanahoria, apio, pepino…) o untado en tostadas. Aguanta varios días en la nevera sin estropearse y está delicioso.

También es una manera de introducir las legumbres en bebés que están en el período de alimentación complementaria.

*Si te ha gustado esta receta, puedes encontrar más en mi cuenta de Instagram: @lidia_folgar

Si tenéis calabazas en casa y no sabéis que hacer con ellas además de cremas, aquí os dejo una propuesta, que surgió a raíz de unas sobras de calabaza al vapor que tenía en la nevera.

Son ideales para bebés que utilizan el método “baby led weaning” y ya han introducido el huevo, por su textura y porque son fáciles de agarrar.

Ingredientes (6 Uds aprox.):

• 3 rodajas de calabaza al vapor o cocida
• 2 huevos
• 1 vasito de copos de avena
• 2 cucharadas de semillas de lino
• 2/3 vaso de bebida de avena

Elaboración:

Simplemente hay que triturar todos los ingredientes y pasar por una sartén con una pincelada de aceite de oliva virgen en pequeñas porciones vuelta y vuelta.

Yo no le suelo echar ningún endulzante a la tortita, me gusta más hacerla de sabor neutro y añadirle luego por encima un topping dulce (puré de frutas maduras o siropes hechos con edulcorante), pero eso ya es a vuestro gusto.

*Puedes encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lidia_folgar

Así, normalmente las hago cocidas con anís, asadas, en puré, pan con castañas…

Esta vez, se me ocurrió añadírselas troceadas por el medio de un guiso de verduras y el experimento salió muy bien, ya que que la combinación quedó muy rica.

Ingredientes para 4 personas:

• 150 g de calabacín
• 150g de berenjena
• 200g de tomate
• 100g de cebolla
• 100g de zanahoria
• 100g de judías verdes
• 400g de castañas
• Caldo de verduras
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
• Una ramita de anís
• Sal, pimienta

Elaboración:

Se lavan y se trocean las verduras. Se rallan los tomates.

En una cazuela con cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva virgen, se pochan las verduras. Se añade el tomate rallado y un poco de caldo de verduras (un poco menos que para cubrirlas). Se salpimenta y se deja cocer hasta que queden blandas.

Por otro lado, se pelan las castañas. Se ponen a hervir con una ramita de anís 20 minutos (se puede prescindir del anís si no os gusta). Todavía calientes, se le quita la piel de dentro (este paso da bastante trabajo, pero el resultado merece la pena).

Se añaden las castañas peladas y troceadas a la cazuela y se mezclan con las verduras.

Podemos tomarlo como un primer plato o como una guarnición si tomamos plato único.

Información nutricional (por ración):

Ingredientes (para 4 personas):

• 300g de merluza
• 200 g de calamares limpios
• 100 g de gambas peladas
• 60 g de almendras tostadas picadas
• 2 dientes de ajo
• 1 tomate
• Pimentón dulce
• Una cucharadita de harina integral
• 1 vasito de vino blanco
• 1 ramita de perejil
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
• Pimienta, sal

Elaboración:

Se corta la merluza  y los calamares en rodajas. Si queréis hacer la receta sin espinas, podéis hacerla con lomos de merluza troceados. Se pelan y pican los ajos y se ralla el tomate. Se pican finas las almendras (o se  compran ya picadas crudas y se tuestan en el horno).

Se calientan cuatro cucharadas de aceite en una cazuela. Se añaden los calamares y se doran durante un minuto, removiendo. Se añade el ajo, se sofríe 15 segundos y se incorpora el tomate rallado. Cocer 2 minutos más.

Espolvorear el sofrito con una cucharadita de harina, cocer 2 minutos más, sin dejar de remover, y añadir la merluza. Salpimentar y mezclar de nuevo.

Añadir el vasito de vino, condimentar con una cucharadita de pimentón, tapar y continuar la cocción 5 minutos más.

Añadir las gambas a la cazuela y dejar cocer unos 3 minutos. Espolvorear el guiso con el perejil lavado y picado y las almendras picadas, y servir caliente.

Para completar la receta hay que añadirle como mínimo una ración de verduras. En este caso, yo le añadí calabacín y pimiento rojo asado, que era las verduras que tenía en ese momento, pero podéis añadir cualquier otra: un wok de verduras, un pisto, una ensalada, una crema… También le podéis añadir unas patatitas cocidas, un puré de patata y zanahoria…

Información nutricional por ración:

• 500 g de yuca
• 800 g de berenjena
• 8 huevos
• Salsa de tomate casera
• Sal, pimienta
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

Se pela la yuca y se corta por la mitad longitudinalmente. Se le quita la parte central, que es más dura y el resto se corta en taquitos. Se pone a hervir en agua con sal hasta que esté blanda (aproximadamente unos 20 minutos).

Por otro lado, la berenjena se corta en rodajas (con la piel) y se pone en una bandeja de horno con un poquito de aceite de oliva y sal y se deja hasta que esté asada (unos 20 minutos).

En una sartén con un poco de aceite de oliva se saltea la yuca previamente hervida. Se estrellan los huevos y se revuelve hasta que el huevo esté hecho.

Por último se le añaden las rodajas de berenjena y un poco de salsa de tomate casera.

Composición nutricional por ración: