¿Por qué es importante la vitamina D ?

• La vitamina D interviene principalmente en el metabolismo óseo, sistema cardiovascular, sistema inmunitario, la regulación de crecimiento celular... Se estima que el 3% del genoma humano está regulado por la hormona 1,25 (OH)2 vitamina D3.
• En la España previa al confinamiento, en personas mayores de 65 años se han descrito carencias de vitamina D en un 80-100% de las personas y en población menor de 65 años el déficit alcanza al 40% de la población.
• Con la alimentación  aportamos un 10-20% de nuestros requerimientos de vitamina D. El otro 80-90% lo sintetizamos con exposición directa a la luz solar.

¿Cómo ha de ser la exposición a la luz solar?

• Con respecto a la exposición directa a la luz solar hay muchos condicionantes a tener en cuenta: la latitud, estación del año, superficie corporal expuesta, color de la piel… En el caso de España, en invierno su producción es casi nula. En verano probablemente con 10-15 minutos en cara, cuello y brazos es suficiente. En primavera y otoño necesitamos más tiempo de exposición.

• Para que esta síntesis de vitamina D a través de la exposición solar se produzca no valen  filtros como pueden ser los protectores solares (a pesar del perjuicios de una sobreexposición), la ropa (cuanta más superficie corporal al descubierto, más fácil) ni producimos vitamina D a través del cristal de la ventana. El cristal sí filtra el tipo de radiación más perjudicial (UVA) pero no filtra el tipo de radiación que necesitamos para sintetizar vitamina D (UVB).
• Llegamos a la primavera “justitos” porque en invierno no producimos. Y tenemos que aprovechar el verano que es la época de su mayor y fácil producción para “llenar nuestro almacén”.

¿Quiénes tienen más riesgo?

Debemos prestar especial atención en los colectivos de riesgo de carencia de vitamina D que no tengan opción de una exposición solar directa diaria:

• Personas mayores (su capacidad de síntesis cutánea se ve disminuida)
• Lactantes durante el primer año de vida.
• Embarazadas
• Personas con piel muy morena o negra
• Personas con obesidad (la biodisponibilidad de su vitamina D se ve reducida por “secuestro” en el tejido adiposo)
• Personas con enfermedades que cursen con malabsorción (enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad celíaca, fibrosis quística…) o que se hayan realizado una cirugía bariátrica.
• Personas que tomen fármacos que producen malabsorción (heparina, orlistat, colestiramina o fenolftaleína)
• Personas que tomen  anticonvulsionantes, antirretrovirales, antifúngicos o glucocorticoides.
• Personas con otras enfermedades como enfermedades hepáticas graves, insuficiencia renal crónica, hipoparatiroidismo, raquitismo, osteoporosis, sarcoidosis, tuberculosis y  algunos linfomas.

¿Cómo podemos contribuir con la alimentación?

• Cubrimos los requerimientos dietéticos con una ración de arenque, congrio, jurel, caballa, palometa, boquerón, sardina o salmón salvaje. Y en general cualquier pescado azul salvaje será un buen aporte de vitamina D. Hay que recordar que en menores de 10 años, embarazadas y mujeres que den el pecho se recomienda evitar estas cuatro especies: emperador o pez espada,  atún rojo (que se vende en filetes), lucio y tiburón (cazón, marrajo, pintarroja y tintorera) por su elevado contenido en mercurio. Y entre los 10-14 años no se deben superar los 120 g al mes.
• Dada la disminución de la frecuencia a la hora de hacer la compra, también podemos cubrir con aprox. 5 langostinos congelados, 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao o 2 conservas pequeñas o 1 grande de caballa, sardinas,  bonito o atún en aceite.
• Los lácteos o la yema de huevo aportan vitamina D pero en mucha menor medida. Tendríamos que comer unos 10 huevos al día o más de 1,5 L de leche para poder cubrir.
• Cubrimos también con una ración  de champiñones o setas que hayan sido expuestos durante al menos 15 minutos directamente a la luz solar.

¿Tengo que suplementarme?

• No se recomienda la suplementación universal
• Si estás entre los grupos de riesgo o no tienes ningún tipo de contacto con la luz solar, consulta con tu pediatra, médico de familia o endocrino (vía telemática) para valorar tu caso particular, ya que no vale cualquier suplemento ni cualquier dosis.
• No te suplementes por tu cuenta, más no siempre es mejor, el exceso de dosificación puede producir toxicidad.

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