Hace unos meses recibí un correo electrónico con publicidad dirigida a dietistas-nutricionistas sobre los cereales de desayuno de la marca Kellog´s que me pareció un insulto a nuestra inteligencia por muchos motivos. Decía lo siguiente:

“ABANDONO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA. Los hábitos alimentarios de la población española se han alejado de los propios de la dieta mediterránea.

Según los resultados de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en el año 2011, en la dieta habitual de consumo por parte de los españoles, se vienen observando bajos consumos principalmente, respecto a las recomendaciones, de cereales y derivados, verduras y hortalizas y legumbres. La disminución de este grupo de alimentos es en beneficio del elevado consumo de carnes grasas, embutidos y alimentos ricos en azúcares sencillos. La ingesta diaria de hidratos de carbono se corresponde con 3,3 raciones per cápita, frente a las 4 a 6 recomendadas. Por lo que nos encontramos con un consumo bajo de cereales, farináceos y tubérculos.”

Las letras en negrita están copiadas tal cual. El mensaje principal que nos quieren transmitir es que se ha reducido el consumo de cereales y derivados, verduras, hortalizas y legumbres. Bien. Cierto. Lo que también se comenta, pero no se resalta en negrita, es que este grupo de alimentos se ha disminuido en beneficio del elevado consumo de, entre otros, alimentos ricos en azúcares libres (como el que aportan los cereales de desayuno). Se nos intenta hacer ver que éstos se incluyen en la misma categoría de alimentos tan saludables como las legumbres, verduras y hortalizas.

Continúa el e-mail, mostrándonos una pirámide alimentaria (mal, si estás un poco puesto en el tema sabrás que la pirámide alimentaria no es una referencia precisamente en educación alimentaria) y empiezan ahora a hablarnos concretamente de la marca Special K tras esta “oportuna” introducción.

“SPECIAL K. Desde que se creara la marca en 1956, Special K siempre ha tenido como objetivo ayudar a millones de mujeres a cuidar su alimentación.”

¿A millones de mujeres? Por lo visto, o bien a los hombres no les ayuda tomar Special K o bien solo las mujeres están interesadas en cuidar su alimentación. Empezamos mal.

“Ya en 1924 Mary I. Barber experta de la Universidad de Columbia (Nueva York), publicó la primera “pirámide de alimentos” donde se clasifican los distintos grupos de alimentos y su papel en la dieta convirtiéndose en un referente mundial. Pocos años después asesoró a Kellogg^TM en la investigación de una fórmula de cereales de desayuno especialmente desarrollada para ayudar a la mujer a cuidarse. Así nació Special K en 1956.”

Así, nos dan a entender que los cereales Special K tienen una fórmula diferente a otros cereales que se creó específicamente por una experta para ayudar a las mujeres a cuidarse. ¿Qué tendrá de especial esta fórmula en relación con otros cereales de desayuno, que hace que ayuden a cuidarse a las mujeres?

“Desde entonces, se ha trabajado continuamente para adaptarse a las necesidades de la mujer, con una combinación exclusiva de nutrientes esenciales importantes para el cuidado de la alimentación. Con el objetivo de ofrecer alimentos que ayuden a llevar una alimentación variada y equilibrada y tras el cambio de receta de las variedades Classic y Chocolate el año pasado, ahora Special K ofrece para toda la gama de productos, un cambio en su receta aportando copos con cereales integrales con más sabor, más crujientes y con una mejora nutricional. La gama de cereales Special K contiene un 44% más de fibra que la receta anterior y  un 88% más de cereales integrales que la receta anterior”.

Se repite por tercera vez que es un producto específico para mujeres, que es un producto que ayuda a cuidar la alimentación de quien lo consume y que además, la nueva fórmula está mejorada nutricionalmente, aumentando considerablemente la cantidad de fibra y de cereales integrales con respecto a las recetas anteriores (que no es lo mismo que decir que tienen mucha fibra ni mucho cereal integral).

¿Qué hay de cierto en todo esto?

Los cereales de la línea Special K tienen de media, el mismo valor energético que cualquier otro cereal de desayuno (380-395 kcal/100g). Alguna de sus variedades incluso más, como los Special K chocolate negro (404 kcal/100g), por lo que su ayuda para cuidarse no viene por ahí.

Su contenido en proteínas, grasas y almidón es similar a la de cualquier otro cereal de desayuno.

Por otro lado, para que un alimento sea considerado bajo en azúcar, debe llevar menos de 5 g de azúcar por cada 100 g. Pues bien, el contenido en azúcar de los Special K oscila entre el 16.7 g – 23 g/100 g. Es decir, que casi la cuarta parte de su peso es azúcar añadido. ¿No decíamos al principio que estábamos abandonando la dieta mediterránea, que el consumo de cereales había bajado y en su lugar habían aumentado los alimentos ricos en azúcar? Sí, ha aumentado gracias a productos como los cereales Special K.

Comentan que han aumentado el contenido en fibra en un 44%. Que la hayan aumentado no quiere decir que tenga mucha. Para que un alimento pueda declarar que tiene un alto contenido en fibra tiene que tener más de 6 g de fibra/100 g. Y los cereales Special K tienen entre 2,5 -4,5 g de fibra. Así,  no se pueden considerar un alimento con alto contenido en fibra. Descartada queda entonces su cantidad de fibra como elemento especial en su composición.

Dicen también que han utilizado un 88% más de cereales integrales que la receta anterior y esta receta lleva tan solo un 26%-37% de cereales integrales. ¿Cuántos cereales integrales tenía entonces la receta anterior, si ahora llevan solo una cuarta o tercera parte y es una receta mejorada? Así que, tampoco es su cantidad de cereales integrales lo que los hace especiales.

Y por otro lado, si diariamente se debe consumir un máximo de 3-5 g de sal,  y 100 g de Special K según su variedad, ya aportan entre 0.7-1.03 g, por lo que también es un alimento con contenido moderado en sal. Así que tampoco es su bajo contenido en sal lo que hace especial a estos cereales.

¿Qué es entonces lo que hace especial a los cereales Special K en comparación con otros cereales de desayuno?

Cri-crí, cri-crí….Lo has adividado: Nada. Los cereales tipo Special K son mayoritariamente refinados, ricos en azúcares añadidos y en sal. Y nuestra alimentación actual ya se caracteriza por una excesiva ingesta de sal, azúcar y refinados. ¿En qué nos podrían ayudar a cuidar nuestra alimentación? Más bien, nos ayudan a todo lo contrario.

Ahora bien, para que no parezca que tengo nada en contra de Kellog´s en concreto, y que simplemente  el detonante de que me haya motivado a escribir este post ha sido el e-mail que me han enviado…

¿Pasa esto solo con la marca Special K?

Exactamente lo mismo ocurre con otras marcas de cereales de desayuno que se comercializan como “para cuidar la línea”. Estos cereales utilizan nombres que se asocian al control de peso y en los que también aparece la silueta de una mujer delgada en la caja. Así, su publicidad va dirigida a mujeres preocupadas por  su peso. Ejemplos de otras marcas son los Fitness de Nestlé o los Stylesse de Carrefour.

Los Fitness de Nestlé tienen entre un 17-30 g/100 g de azúcar añadido según su variedad, 0.91-1.08 g/100 g de sal, 37,6% de cereales integrales y5.4-7.4 g/100gde fibra. Y los Stylesse de Carrefour tienen entre un 17.1-26.4 g /100g de azúcares y un 0.9-1.1g/100g de sal, con un 11-14% de cereales integrales y 2.7-3.3 g/100g de fibra. Todas estas cantidades son similares a las de los Special K.

Vale, queda claro que los cereales de desayuno que se publicitan como una ayuda para cuidarse no son nutricionalmente ideales para ese fin, pero…

¿Son  por lo menos mejores que los demás cereales de desayuno?

Todos los cereales de desayuno son prácticamente idénticos en su composición y solo cambia la caja y el público al que va dirigida su venta. Así, se venden cereales de desayuno dirigidos a tres tipos de consumidores principalmente: mujeres que quieren cuidar su peso, a niños (utilizan dibujos en su caja o vienen con regalos) o a personas con estreñimiento.

Los cereales que se venden dirigidos a niños contienen una barbaridad de azúcares añadidos, entre 28-43 g/100 g , un contenido moderado de sal (0-75-0.9 g/100 g) y prácticamente nulo de fibra (0.03-0.35 g). Por lo que su composición es muy similar a la de los que se venden para “cuidar la línea”, con la única diferencia de que tienen un contenido menor en fibra y que hay algunas marcas que superan aún más su contenido en azúcar.

Los cereales que se venden dirigidos a personas con estreñimiento contienen también un contenido elevado en azúcares añadidos  (13-26.4 g/100 g), contenido moderado en sal  (0.05-1.15 g/100 g)  y  alto en fibra (9-27 g /100 g). En este grupo varía mucho la cantidad de sal según la marca, la cantidad de fibra es superior, pero la cantidad de azúcar añadido es similar. Hay que decir también que la mayoría de cereales que se venden como integrales, llevan menos de la mitad de cereales integrales en su composición.

Así que, en general, las cifras de azúcar añadido y de sal son constantes tanto en los cereales dirigidos para “controlar el peso”, como los dirigidos a niños o a personas con estreñimiento. Y se evidencia que los cereales que se venden como para supuestamente controlar el peso no tienen ninguna diferencia sustancial con los otros cereales de desayuno, solo el público al que va dirigida su venta.

¿¿Hay a la venta algún cereal de desayuno con una composición que lo diferencie de los demás??

Pues hay algunos mejores, muy pocos, y curiosamente, son los que no se anuncian.

Si hacemos un ranking de los cereales de desayuno  (que no de mueslis,eso sería para otro post) que se venden en supermercados (sé que en tiendas especializadas puede haber más opciones) sería este.

LAS MEJORES OPCIONES: SIN AZÚCARES AÑADIDOS NI EDULCORANTES NI SAL Y CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA

• Copos de avena. Son 100% integrales, sin azúcares añadidos y sin sal añadida . Este es el ejemplo del cereal de desayuno más fácil de encontrar en casi cualquier supermercado que no está procesado como los demás. Y por ello, encabeza el ranking. A la hora de comerlos hiérvelos unos minutos sin parar de remover en la leche hasta o bebida vegetal que utilices (o agua) hasta que espese y luego puedes añadirle canela, fruta, frutos secos… o déjalos a remojo de la noche anterior en la nevera y caliéntalos por la mañana. Si los echas crudos tal cual a la leche, es normal que no te gusten. Imagínate comer granos de arroz crudos
• Cereales hinchados como los de El Granero Integral que no lleven ni miel ni siropes. Esta opción es más difícil de encontrar en supermercados y más habitual en tiendas especializadas. Basándome en la cantidad de fibra (9,47 a 13,7g/100g) y proteínas (9,2 a 15, 5g)  las mejores opciones son la quinoa hinchada, el amaranto hinchado y el centeno hinchado. (Sé que la quinoa y el amaranto no son cereales sino pseudocereales, pero los he incluido porque en este caso es el mismo que se le da a los cereales de desayuno)
• W.K. Kellogg BIO almohadillas integrales original. Están compuestos 100% por trigo integral, sin azúcares añadidos ni sal añadida y aportan al igual que los copos de avena 10 g de fibra/100g, aunque  son más difíciles de encontrar y no se encuentran en muchos supermercados.

ALTO CONTENIDO EN FIBRA (PERO CON SAL AÑADIDA O BAJOS EN AZÚCARES)

• • Copos de espelta 0% azúcares añadidos Hacendado. Tienen 8,8 g de fibra/100g, 0,78 g sal/100g sin azúcares añadidos ni edulcorantes. (Cuidado con confundirlos con la otra variedad de copos de espelta que sí llevan azúcar, ya que el envase es casi igual). Si tenéis una restricción de sal, hay opciones mejores.
• •  Oatibix (¡Los que vienen en bloques, no los Oatibix Avena Flakes!) con 10 g de fibra/100g, 97% de avena integral y 3,2 g de azúcar/100g), 0,28 g de sal. Tienen unapequeña cantidad de azúcar que a dosis de consumo no es significativa y mucha menos sal que los copos de espelta.
  • Weetabix original. Estos cereales tienen tienen un alto contenido en fibra (10 g/100 g), porque contienen 95% de trigo integral. Tienen un bajo contenido enazúcares (4,4 g/100 g) y0,6g/100 g de sal. Tienen un poco más de azúcar y sal que los Weetabix, pero sigue sin ser relevante a dosis de consumo. Son más fáciles de encontrar que los Oatabix en bloques.

SIN AZÚCARES AÑADIDOS NI EDULCORANTES, PERO SIN ALTO CONTENIDO EN FIBRA Y CON SAL AÑADIDA

• Cereal mix 0% azúcares añadidos Hacendado. Tienen 4,4 g de fibra/100g, 0, 30 g de sal, sin azúcares añadidos y sin edulcorantes.  La cantidad de fibra es mucho menor que otras opciones. No se consideran altos en fibra. La cantidad de sal añadida es muy pequeña en comparación a la que suelen llevar los cereales.

• Copos de maíz  (tipo Corn flakes) sin azúcares añadidos. Tienen menor contenido en fibra que las otras opciones (3,5 g /100g) y  alto contenido en sal, que suele rondar los 1.3- 2 g/100 g. Si los comprarmos sin azúcares añadidos mejor. Los otros tipos de Cornflakes convencionales  llevan menos azúcares que los cereales típicos, pero aún así mucho más que estas opciones que se detallan aquí (7-8 g/100g). A modo de comparación, unos Corn flakes de los convencionales con azúcar tienen aún así la tercera parte del azúcar que tienen unos cereales tipo Fitness, All-Bran o Special K.

P.D. Si nos salimos de los supermercados y acudimos a otro tipo de tiendas especializadas, podemos encontrar otros copos de cereales al natural, como los de avena, pero de otros cereales como el centeno o la cebada.

Como se puede ver, no hay mucho donde escoger en los supermercados. Así que desde aquí sugiero te sugiero que te replantees el tipo de cereales de desayuno que consumes (si es que lo haces), para que la industria alimentaria empiece a plantearse producir más opciones de cereales 100% integrales, sin azúcar y sin sal añadida.  Mientras no haya demanda, no habrá necesidad de comercializarlos.

Aclaraciones importantes:

1. Esto no es un post patrocinado. No tengo ningún conflicto de interés.
2. No es necesario en absoluto desayunar con cereales (ni desayunar). Este artículo está dirigido a aquellas personas que ya lo hacen y les gusta y que quieran mejorar sus elecciones.

*Para escribir este artículo, he utilizado 62 variedades distintas de cereales de desayuno que he encontrado a la venta en distintos supermercados de mi entorno.

Si te gustaría recibir artículos como este en tu correo electrónico puedes suscribirte a mi boletín AQUÍ.

Aunque hay diferencia a nivel nutricional entre un zumo comercial y un zumo natural casero, la primera opción considero que ya todo el mundo sabe que no es adecuada, por lo que hoy voy a hablar de los zumos naturales. ¿Equivalen a tomar una ración de fruta? ¿Es saludable tomar zumos? ¿Un desayuno saludable ha de incluir un zumo natural?

Los zumos, aunque provienen de la fruta, no equivalen a tomar una ración de fruta, aún siendo naturales, por varios motivos:

Primero, porque para lograr un vaso de zumo o licuado son necesarias dos o tres piezas de fruta, mientras que si comemos una fruta lo hacemos de una en una, por lo que su valor calórico es mayor.

El segundo motivo es porque los zumos están desprovistos de la fibra que contiene la fruta consumida entera que, entre otras funciones importantes (prevención estreñimiento, prevención cáncer de colon, disminución colesterol…) es la encargada de aportar sensación de saciedad. A  esta sensación de saciedad que aporta la fibra, le tenemos que sumar la necesidad de masticar la fruta consumida entera, algo que hace que se  tarde más tiempo en comer, algo beneficioso porque la sensación de saciedad tarda unos minutos en llegar al cerebro desde que empezamos a comer. Así, si acabamos de comer rápido, en ese tiempo habremos ingerido más cantidad de comida de la que realmente necesitamos. Al beber el zumo, se podría estar “engañando” al mecanismo de saciedad e ingiriendo más calorías de las que se necesitan en ese momento. ¿Qué te sacia más tomar 2 o 3 naranjas enteras o beberte un vaso de zumo? ¿Verdad que no es comparable?

Y el tercer motivo es que al tomar la fruta desprovista de su fibra (es decir, en zumo) sube notablemente el azúcar sanguíneo (glucemia) tras su ingesta, algo que no ocurre tras la ingesta de una ración de fruta entera. Al subir más la glucemia,  el páncreas debe liberar más cantidad de insulina para que esa glucemia baje hasta niveles más adecuados, algo que no nos interesa ni para mantener el hambre entre horas, ni para mantener el peso, ni para prevenir una futura diabetes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que existe un alto nivel de evidencia científica acerca del papel protector de la fruta para prevenir la obesidad, hecho que queda reflejado en recientes investigaciones al respecto.Sin embargo, la OMS afirma que los datos científicos muestran una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la obesidad .

La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda una alta ingesta de frutas para prevenir el sobrepeso y la obesidad en los niños  siempre y cuando no sea en la forma de zumos de fruta, en cuyo caso advierte que un exceso de los mismos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso y malnutrición .

Lo mismo opina el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, que afirma en un informe que los zumos de fruta no son equivalentes nutricionalmente a las frutas naturales, al carecer de fibra y no estimular la masticación. Según el mencionado Comité, los zumos de fruta no aportan ninguna ventaja nutricional ni suponen una mejora de los hábitos dietéticos sobre la fruta natural. El informe indica que el sobrepeso es el problema médico más común en la edad pediátrica en España, y que el consumo de zumos de frutas en niños y adolescentes se ha incrementado de manera significativa en la última década, lo cual aumenta, además, el riesgo de un aporte insuficiente de vitamina A, C, B2, B6, B12, folato, calcio, hierro y magnesio.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) en un consenso sobre recomendaciones para la alimentación de niños y adolescentes, también aconseja limitar la ingesta de zumos.

Así que en resumen, lo recomendable en este sentido es que los bebés (y adultos) en lugar de beber zumos consuman frutas al natural, de temporada y con la piel siempre que ésta sea comestible (bien lavadas), al menos tres raciones al día.

No tiene porque ser naranja, especialmente si no es temporada, puede ser cualquier fruta. Ni si quiera se tiene que consumir necesariamente en el desayuno, la fruta se puede comer en cualquier momento del día, al menos tres veces al día.

Si tienen sed, agua y si tienen hambre, fruta entera.

¿Pero puedo comer plátano? ¡¿Pero si el plátano engorda?! Me encanta el plátano, pero me privo para no engordar. ¡No puede ser una buena dieta si te deja comer plátano!. El plátano tiene mucho azúcar…

¿Te suenan, verdad?

El  tema del plátano es uno de los mitos alimentarios más extendidos y la recomendación de limitar el plátano si existe sobrepeso se difunde incluso por parte de algunos profesionales sanitarios. Así que para no repetir esta explicación  cada vez que escucho a alguien decir alguna de esas frases, lo voy a explicar en este post.

Para hacerlo más fácil de entender, compararé el  plátano con otra fruta que creo que está exenta de mitos  y que casi todo el mundo considera más saludable: la manzana (aunque podía haber elegido para este ejemplo cualquier otra fruta).

¿Cuántas calorías aporta un plátano y cuántas calorías aporta una manzana?

Consultando la “Tabla de Composición de Alimentos” de J. Mataix podemos comprobar que 100g de plátano aportan unas 85 kcal y 100 g de manzana aportan unas 46 kcal. Así, si nos quedamos solo con esta información, muchos pueden deducir:  ¡El plátano tiene el doble  de calorías que la manzana!

(Antes de nada, hay que tener en cuenta que nuestro gasto energético se encuentra en una media de 2000-3000 kcal diarias, excepto en deportistas que puede ser mayor).

Pero hay un matiz importante, no estamos comparando cuántas calorías aportan un plátano y una manzana, sino cuántas calorías aportan 100g de plátano y 100g de manzana. Entonces…

¿Cuánto pesa un plátano y cuánto pesa una manzana?

He ido a mi frutería y he comprado al azar tres plátanos y tres manzanas de distintos tamaños, que clasificaré como grandes, medianos y pequeños.

Si pesamos el plátano grande,  vemos que pesa 195 g y la manzana grande 268 g. Pero de esta cantidad, no nos comemos ni la piel del plátano ni el corazón de la manzana, así que para ser más precisos, vamos a ver cuánto pesa la porción comestible de un plátano y de una manzana grande.

Como se puede ver en las fotos, la porción comestible del plátano grande pesa 120 g y la de la manzana grande 227 g (¡Oh! ¡Pero si la manzana grande pesa casi el doble que el plátano grande!).

Haciendo un sencillo cálculo, si 100g de plátano aportan 85 kcal, el plátano grande (120g) aporta 102 kcal. Y si 100g de manzana aportan 46 kcal, la manzana grande (227 g) aporta 104 kcal.

(¡Anda!¡Pero si tiene prácticamente las mismas calorías el plátano grande que la manzana grande!)

Seguimos a ver qué pasa con las piezas medianas.

La porción comestible del plátano mediano pesa 83 g y la de la manzana mediana 194 g, lo que se traduce en 70 kcal para el plátano mediano y 89 kcal para la manzana mediana.

(¡Pero si resulta que la manzana mediana aporta más calorías que el plátano mediano!)

La porción comestible del plátano pequeño pesa 69 g y la de la manzana pequeña 153 g. Así, el plátano pequeño aporta 58 kcal y la manzana pequeña 70 kcal . Así, la manzana pequeña también aporta más calorías que el plátano pequeño.

Después de liaros con todas estas cifras, espero que a estas alturas hayáis comprobado por vosotros mismos que un plátano ni aporta más calorías que una manzana, ni tiene muchas calorías, incluso dependiendo el tamaño, una manzana puede aportar más calorías. Con esto lo que quiero dar a entender, es que no hay una diferencia calórica significativa entre el plátano y otras frutas.

Pero… ¡Dicen que el plátano tiene mucho azúcar!

Entre las pautas que propone la Organización Mundial de la Salud (OMS) para reducir el sobrepeso y la obesidad está la de limitar la ingesta de azúcares y la de aumentar el consumo de frutas. Así que antes de nada, hay que aclarar que en la recomendación de limitar los azúcares libres, queda excluida de la limitación la fruta consumida entera. Y que por ningún lado se recomienda reducir o limitar el consumo de plátano en concreto.

Igualmente, vamos a calcular la cantidad de hidratos de carbono que tienen los plátanos y manzanas anteriores.

Según la misma tabla de composición de alimentos, 100 g de plátano aportan unos 20,8 g de hidratos de carbono y 100g de manzana 11,7 g. Así, las cifras por cada ración quedarían así:

Como veis, nuevamente  estas tres manzanas aportan más carbohidratos que estos tres plátanos. Así que de la misma forma que no decimos que la manzana tiene mucho azúcar, tampoco podemos decir que el plátano tiene mucho azúcar.

Pero… ¡El plátano tiene un índice glucémico alto!

La carga glucémica (más útil en la práctica que el índice glucémico) nos sirve para calcular cuánto va a aumentar nuestra glucemia (azúcar en sangre) después de comer una ración de un alimento que contiene hidratos de carbono. Se calcula multiplicando los gramos de carbohidratos de alimento por su índice glucémico y dividiéndolo entre 100. Esto sin tener en cuenta que el resto de alimentos que conformen la comida hacen variar esta carga glucémica.

La carga glucémica será alta si es mayor o igual a 20, media si es entre 11-19 y baja si es menor o igual a 10. Con estas frutas quedaría así:

Así, todos tendrían una carga glucémica baja, salvo el plátano grande que tendría una carga glucémica media, por lo que no hay diferencias significativas a nivel de carga glucémica.

Vale, el plátano no tiene ni más calorías que otra fruta, ni más azúcar que otra fruta y su carga glucémica no es alta. Entonces…

¿El consumo de plátano en concreto puede aportar algún beneficio?

Por un lado, la OMS insta a disminuir el consumo de sodio y aumentar el de potasio para evitar el riesgo de presión arterial elevada, y, en consecuencia, de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular como se puede comprobar aquí. Y el plátano es un alimento bajo en sodio y rico en potasio, así que es recomendable para prevenir la hipertensión, factor de riesgo habitual en personas con sobrepeso y obesidad.

Por otro lado, el potasio y el magnesio son  dos minerales fundamentales para los deportistas, ya que estos minerales se pierden mediante la sudoración y su déficit puede ocasionar calambres, descoordinación muscular, disminución de los reflejos, debilidad…

Y como se puede ver en la tabla, el plátano aporta significativamente más potasio que la manzana y que otras frutas y también más magnesio.

¿Por qué no se debe dejar de comer plátanos si antes se comían?

En un informe de la OMS y la FAO,  a raíz de reconocer las pruebas científicas cada vez más numerosas de que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es un factor de riesgo fundamental de varias enfermedades no transmisibles, lanzaron en el 2003, una iniciativa conjunta de promoción de las frutas y verduras , que recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras  para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.

Transcribo literalmente:

“Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.”

“La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial”

“Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.”

Según la última Encuesta Nacional de la Ingesta Dietética Española (ENIDE), la cantidad media consumida de fruta (208 g/pc/día) se corresponde con menos de tres piezas al día, que es la cantidad mínima recomendada. Y sólo el 37,8% de la población consume fruta diariamente.

Según el documento Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia  para la prevención y el tratamiento del sobrepeso  y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO) :

“El consumo habitual de frutas y hortalizas se asocia de forma clara con un mejor estado de salud, una menor prevalencia de enfermedades crónicas y un menor riesgo de mortalidad. Pese a ello, el 62,2% de la población española no consume frutas diariamente”.

Y además, hay varios estudios que muestran una relación inversa entre el consumo de frutas y la ganancia de peso, en algunos casos la asociación es leve y en otros más significativa.

Así que la contestación a la pregunta es, no debes dejar de comer plátano si antes lo comías:

1. Porque es una manera más de facilitar el consumo de fruta a diario, con todos los beneficios para la salud que  aporta.
2. Porque no contribuye al sobrepeso ni a la obesidad ni dificulta la pérdida de peso en dietas de adelgazamiento, ya que su valor calórico es similar al del resto de las frutas, su contenido en carbohidratos también y no hay ninguna evidencia científica que afirme lo contrario ni ninguna organización sanitaria que recomiende limitar su consumo.

En definitiva, los beneficios para la salud del consumo de frutas (de cualquier fruta) son claros y su ingesta todavía está por debajo de las recomendaciones, así que me parece una irresponsabilidad ir difundiendo el mensaje: “Esta fruta sí, ésta no…” y más aún sin ninguna evidencia que justifique que haya que limitar su consumo. No es el plátano precisamente lo que debemos limitar para controlar el peso… Centremos nuestra atención en lo que verdaderamente importa.

*Si te ha gustado este artículo, puedes seguirme en Instagram: @lidia_folgar

• Cuanta más proteína tomemos, más musculatura ganaremos

Según el artículo “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular” no hay evidencia científica de que sea necesario tomar más de 1,6-1,8 g de proteína/kg de peso al día para ganar musculatura. Varios trabajos coinciden en que al consumir dietas que aportan más de 2,4 g/Kg, se aumenta la oxidación de aminoácidos sin que se observe un incremento adicional de biosíntesis proteica, aún con un entrenamiento adecuado de fuerza. Otros autores señalan también que no es necesario tomar más de 2 g de proteína/kg de peso al día, ya que no presenta ningún beneficio frente a dietas con un contenido menor y entre otros perjuicios, aumenta la excreción urinaria de calcio, pudiendo producir efectos no deseables a medio-largo plazo.

Por ello, no tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos solo en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) es determinante en el resultado. Una dieta con un ingesta moderadamente hipercalórica (de unas 500 kcal por encima de nuestro gasto calórico) y un aporte de 1,6-1,8 g de proteína/ kg peso al día (según modalidad deportiva, destrucción muscular generada, masa muscular del atleta y el estado de los depósitos de glucógeno) es la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para sintetizar más tejido muscular es necesaria una cantidad adicional de energía (calorías).

En conclusión, hay que tomar las proteínas justas (no por tomar más el efecto es mayor) y más calorías de las que se gastan, ya que por mucha proteína que tomemos si no llegamos a ingerir las calorías que necesitamos, no nos servirá de nada y si nos pasamos con la cantidad de proteínas, no aumentaremos más musculatura que tomando las proteínas justas y sí puede tener repercusiones sobre la salud a medio-largo plazo.

• Es siempre necesario que tome más proteínas de las que como si quiero aumentar mi musculatura, a base de aumentar los alimentos proteicos de mi dieta y de tomar suplementos de proteínas

Si bien es cierto que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, son muchos los casos en los que no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con nuestra dieta habitual y con una adecuada periodización, los requerimientos proteicos para la ganancia de masa muscular suelen verse alcanzados y en muchos casos superados. Así que no siempre es necesario tomar más proteínas de las que se tomaban antes o consumir un suplemento. Los suplementos se utilizan cuando la alimentación no se hace suficiente y para eso, debemos saber primero cuantas proteínas ingerimos con nuestra dieta habitual y no tiene ningún sentido suplementarse por norma sin saber si necesitamos el suplemento o no o qué cantidad necesitamos.

Según la última encuesta ENIDE el consumo medio de proteínas en  los hombres españoles es de 110 g/día y en mujeres es de 90 g/día. Además, en algunos estudios realizados con deportistas que practican fitness o culturismo, su ingesta de proteínas de origen alimentario se situaba por encima de los valores anteriormente comentados, lo que indica que la toma de suplementos de proteínas no supondría una ventaja adicional, si ya con su alimentación superaban las necesidades de proteínas necesarias para la hipertrofia.

Además, el hecho de que el ser humano no disponga de un tejido que permita grandes reservas de aminoácidos produce que un exceso de proteínas (> 2 g/kg/día) pueda dar lugar, mediante procesos de desaminación y transaminación, a un aumento del peso corporal en forma de masa grasa. Este exceso puede conducir, además, a la deshidratación precoz por el aumento de cuerpos cetónicos y de urea en sangre.

Y cabe citar también, que según el consenso FESNAD-SEEDO, 2011:

“España es actualmente uno de los países de Europa donde más proteína se ingiere. De entre los riesgos de potenciar el consumo de proteínas cabe citar la existencia de datos que asocian su alta ingesta con un mayor riesgo de padecer osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer o enfermedad cardiovascular”

Es muy frecuente que, al analizar la alimentación de los deportistas que necesitan ganar masa muscular, después de un periodo de inactividad tras una lesión, en pretemporada, etc.  centren sus esfuerzos en comer muchas proteínas, superando mucho las recomendaciones y que se queden cortos con la calorías totales y con la cantidad de carbohidratos, imprescindibles para mantener las reservas de glucógeno llenas, algo que es fundamental para que las necesidades proteicas sean menores.

Así, para estimular la síntesis proteica y, por lo tanto, aumentar la masa muscular, es importante la cantidad y el tipo de hidratos de carbono consumidos, la justa ingesta de proteínas, el tipo de proteínas y el momento de su consumo.

Para terminar, pondré un ejemplo práctico. Un hombre que pese 80 kgs y necesite ganar musculatura, deberá ingerir 500 kcal más de las que gaste (habría que calcular su gasto energético particular, aunque es poco probable que en un hombre deportista baje de las 3000 kcal) y entre 128-144g de proteínas. Pues bien, os pongo un menú que ya aporta esa cantidad de proteínas y que sin embargo, se quedaría corto con las calorías y con los hidratos de carbono. Así que en este ejemplo no sería las proteínas lo que tendríamos que aumentar. Fijaos que fácil sería cubrir esa cantidad de proteínas que necesitaría:

– Desayuno: Un tazón de leche. Pan con aceite de oliva y una loncha de jamón serrano

– Media mañana: Un yogur desnatado

– Comida: Un filete grande de pechuga de pollo a la plancha con un plato de arroz.

– Merienda: Un minibocata de queso fresco. Una fruta.

– Cena: Tortilla francesa de 2 huevos. Ensalada. Un trozo de pan. Una fruta.

• Para aumentar la masa muscular es bueno tomar claras de huevo crudas

1. Si tomamos el huevo crudo su proteína es menos digerible y perdemos gran parte de ella, por lo que si nuestra intención es tomar buena calidad de proteínas, estamos haciendo justo lo contrario.

2. Una vez calentado el huevo, se desactivan las sustancias “antinutrientes” que impiden que podamos disponer de sus vitaminas, minerales y nada que moleste a nuestra tripsina pancreática para poder digerir y absorber toda la proteína del huevo. Por ejemplo, el huevo contiene una sustancia denominada avidina, que actúa como antinutriente, puesto que bloquea la absorción de la biotina (vitamina B8) y puede originar una deficiencia vitamínica que se ha detectado en culturistas que toman abundante clara cruda para incrementar su masa muscular. El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina y permite que la biotina quede disponible para el organismo.

3. La presencia de Salmonella en los huevos es común y el cocinado siempre supone una barrera de protección frente a esta bacteria, por lo que tomarlo crudo es una práctica de riesgo que invita a una salmonelosis.

En resumen, peor digestibilidad, menos absorción de nutrientes, menos acción de nuestras enzimas digestivas y mayor riesgo microbiológico. Y aún por encima, con un sabor nada agradable, por lo que no hay ninguna ventaja en comer huevos crudos en comparación con comerlos cocinados

• La L-Carnitina es un “quemagrasas”

Para empezar, decir que nuestro organismo fabrica L-Carnitina de forma natural a partir de dos aminoácidos (lisina y metionina) y que tenemos reservas de L-Carnitina en varios tejidos de nuestro organismo. Y además de poder fabricarla, la consumimos en alimentos como carnes, pescados y lácteos.

La L-Carnitina en nuestro organismo se encarga de transportar un tipo de ácidos grasos hacia el interior de la parte de la célula donde estos ácidos grasos se oxidan (“queman”) para producir energía (la mitocondria), es decir, es un transportador que interviene en el proceso de obtención de energía a partir de las grasas.  Por esta razón, los fabricantes de complementos incluyen L-Carnitina en la composición de sus productos, usando como gancho publicitario “quemagrasas”, y lo justifican porque la L-Carnitina interviene en el proceso de producción de energía a partir de las grasas.

Pero que sea fundamental en el proceso de oxidación de las grasas, no quiere decir que sea lo que lo provoque, ya que es un transportador y no un “quemador”. A día de hoy no hay evidencias científicas  de que el aporte de L-Carnitina acelere el consumo de grasa ni en reposo ni durante el ejercicio. Os pongo un símil que usaba mi compañero de profesión, Juan Revenga: “No por tener más bolígrafos, escribiremos más rápido, lo que necesitamos es tener más manos”.

Según el Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) sobre ayudas ergogénicas, actualmente no hay trabajos que evidencien que la suplementación con L-Carnitina durante el ejercicio aumente el consumo máximo de oxígeno, mejore la oxidación de ácidos grasos, ahorre glucosa o retrase la fatiga muscular.  Y suplementarse con L-Carnitina tampoco afecta a la recuperación más rápida de la fatiga muscular posterior al ejercicio ni a la reparación del tejido muscular esquelético ni al aumento de capacidad de resistencia ni al metabolismo energético según este informe de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

En resumen, que a pesar de que muchos suplementos deportivos contengan L-Carnitina añadida, a día de hoy hay una falta de evidencia científica que permita asegurar que la L-Carnitina sea eficaz para quemar grasas y en consecuencia, perder peso.

• Para perder grasa corporal es mejor tomar leche sin lactosa

La lactosa es un disacárido (un azúcar), que cuando llega al intestino es hidrolizada por una enzima (la lactasa), que la “rompe” en sus dos componentes (glucosa y galactosa), para poder ser absorbida.

Las personas con intolerancia a la lactosa, no poseen cantidades suficientes de esta enzima (lactasa), lo que hace que la lactosa queden en el intestino sin poder absorberse pudiendo producir molestias como hinchazón, gases…

Mucha gente saca la conclusión que si la lactosa es el azúcar de la leche, si tomamos leche sin lactosa, estaremos reduciendo nuestro consumo de azúcar. Sin embargo, esto no es así ya que a las leches “sin lactosa” no es que se les haya extraído ésta, sino que le han añadido lactasa a la leche (la enzima que la digiere y que los intolerantes tienen en menor cantidad) y por lo tanto, la lactosa se encuentra ya “predigerida” en glucosa y galactosa y por lo tanto, su contenido calórico y nutricional es idéntico a las otras leches.

• Sudar adelgaza

No, mediante el sudor perdemos agua y sales minerales y por eso se puede pesar menos justo después de una sesión de ejercicio. Pero hay que reponer ese agua y esas sales, bebiendo agua o bebida isotónica según la duración y las condiciones del ejercicio. Se recomienda beber un 150% del peso que hayamos perdido.

Sudar es un mecanismo que se utiliza para mantener la temperatura corporal, que aumenta durante el ejercicio. La grasa no se elimina mediante el sudor, si no que se “quema” para obtener energía y el ejercicio nos ayuda a consumir más energía.

Así que ni la sauna sirve para adelgazar, ni pasar calor mientras se hace ejercicio, ni el que más suda es el que más calorías consume. El mecanismo que nos hace sudar y el que nos hace obtener energía a partir de las grasas son independientes, así que no te abrigues mientras haces ejercicio con el fin de sudar más y bebe de forma continua para estar bien hidratado.

¿Qué dice la creencia popular sobre la mucosidad y la ingesta de lácteos?

Existe la creencia por buena parte de la población (e incluso algunos profesionales sanitarios) de que los lácteos (o en concreto, la leche) incrementan la producción de moco en las vías respiratorias superiores e inferiores, sin una explicación clara del mecanismo que produciría esta asociación. Infinidad de personas dejan de tomar lácteos de forma injustificada por esta razón.

De acuerdo con algunas investigaciones australianas, la creencia de que el consumo de leche estimula la producción de moco se lleva a cabo en aproximadamente el 30% de la población y en consecuencia se asocia con una reducción del 38% en la ingesta de leche.

En un estudio  llevado a cabo en un centro de neumología pediátrica, 330 padres recibieron un cuestionario anónimo con preguntas entorno a la relación entre la leche y el moco. Entre estos padres, el 58,5% creía que beber leche aumenta la mucosidad. Estos padres referían que consiguieron esta información a través de pediatras, médicos y otros profesionales de la salud en el 31% de los casos.

¿Qué dicen los estudios sobre la relación entre lácteos y mucosidad?

En un estudio, los voluntarios fueron inoculados con el virus del resfriado común y se registraron durante 10 días los síntomas respiratorios y la ingesta diaria de leche. El peso medio de la secreción nasal no aumentó con el aumento de la ingesta de leche. Los autores concluyeron que en adultos sanos con el virus del resfriado común, la ingesta de leche no se asoció con un aumento de los síntomas de tos, congestión nasal o la magnitud de las secreciones.

En un estudio posterior aleatorizado a doble ciego realizado por el mismo investigador, se dio una muestra de leche y otra de placebo (bebida de soja camuflando su sabor para que fuese indistinguible una de otra), y se concluyó que los que creían previamente que la leche aumentaba la mucosidad, experimentaron sensaciones como “tragar mucho” o “saliva más densa” sólo inmediatamente después de beber tanto leche como bebida de soja camuflada. El efecto por tanto, no era específico de la leche de vaca y se asoció al efecto placebo (la creencia de que estaban consumiendo leche de vaca). Los autores concluyeron en detectar el aumento de estos síntomas, sólo por parte de los que tenían la creencia de que la leche incrementaba el moco y que éstos se producían después de beber las dos bebidas (leche y bebida de soja). Además, la leche no se asoció con un aumento de las secreciones nasales, los síntomas de la tos, síntomas nasales o congestión.

Otros autores explican que la posibilidad de que el consumo de leche aumenta la viscosidad o espesor del moco podría explicarse por el hecho de que el consumo de una emulsión tal  como la leche después de agregarse con la saliva puede afectar a la sensación en la boca y otros aspectos sensoriales y la sensación puede ser confundida con el moco.

¿Qué dice la creencia popular con respecto al asma y el consumo de lácteos?

Existe la opinión generalizada que las personas con asma deben evitar la leche y los productos lácteos.

La idea de que los lácteos empeoran el asma se remonta al siglo XII, al suponer que el consumo de leche estimula la producción de moco en las vías respiratorias y que este aumento de la formación de moco puede resultar en un aumento de la resistencia a las vías respiratorias, agravando los síntomas del asma.

En las terapias alternativas, se les recomienda a las personas con asma, no comer los llamados “alimentos formadores de moco”, especialmente todo tipo de productos lácteos.

¿Qué dicen los estudios de la relación entre el consumo de lácteos y el asma?

En un estudio que pretendía demostrar si el consumo de leche podía aumentar la broncoconstricción en adultos con asma, los autores fueron incapaces de demostrar de manera convincente que el consumo de leche indujera un efecto broncoconstrictor, independientemente de las percepciones de los individuos estudiados.

Según diversas investigaciones, la ingesta de lácteos no parece agravar los síntomas del asma y la evidencia científica no apoya una asociación entre el asma y el consumo de productos lácteos.

Sin embargo, en casos raros, algunas personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca,  pueden presentar síntomas similares al asma y manifestarlos después de consumir lácteos.

Conclusiones

En diciembre de 2005, la revista Journal of the American College of Nutrition   publicó una extensa revisión sobre el tema y concluyó lo siguiente:

• “Las personas que creen que la leche aumenta la formación de moco son más propensos a informar de los cambios en las percepciones sensoriales relacionadas con mucosidad después de beber leche que los que no estén en posesión de la misma creencia.”

• “Es posible que la agregación después de la mezcla de una emulsión tal como la leche con la saliva puede explicar en parte esta sensación.”

• “Las recomendaciones para abstenerse de los productos lácteos debido a la creencia de que inducen síntomas de asma no son compatibles con el conjunto de pruebas científicas sobre la relación entre el consumo de lácteos y la aparición de asma.”

• “Las personas con asma no necesitan evitar el consumo de productos lácteos para controlar los síntomas.”

El Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) también se manifestó al respecto en noviembre de 2011:

No existe relación entre el consumo de leche y la producción de mucosidad, siendo por lo tanto una creencia no justificada mediante pruebas científicas.

He recibido una consulta de una lectora que puede resultar de interés para todos y todas:

“¿Cuánto vinagre es “abusar”? Porque en casa nos gusta echarle a todo: ensaladas, verduras al vapor, pescado a la plancha… ¿Es igual de bueno o malo el de Módena que el de vino o el de manzana?”

Pues bien, vayamos por partes:

Elaboración del vinagre

Se elabora casi por completo con agua y ácido acético para que tenga sabor, aunque puede contener otros compuestos relacionados. Es el ácido acético, por lo general 5 gramos por 100 mililitros, el que le da al vinagre su sabor ácido característico y lo vuelve un conservador efectivo.El vinagre se elabora en dos etapas, bajo condiciones controladas con el fin de garantizar que no haya contaminación. Primero, las levaduras convierten los azúcares naturales en alcohol y posteriormente las bacterias convierten el alcohol en ácido acético.

Es muy raro el caso en el que las personas que tienen alergia a las levaduras, al moho o a los alimentos fermentados puedan desarrollar una reacción alérgica al vinagre y experimenten síntomas como dolor de cabeza o urticaria.

Variedades de vinagre

Los vinagres varían en color y sabor dependiendo de dónde provenga el alcohol: vino tino, vino blanco, sidra, malta, Jerez…

• Vinagre de vino blanco o tinto
• Vinagre de Jerez: Se elabora a partir de vino del “Marco de Jerez” (territorio vitivinícola situado entre las provincias de Cádiz y Sevilla). Es de color caoba oscuro.
• Vinagre de sidra o de manzana: Su elaboración parte de la fermentación alcohólica de la manzana en sidra.
• Vinagre balsámico de Módena: Es oscuro y fuerte, producido con vino tinto en la población de Módena (Italia). Se embotella para su venta cuando tiene de 15 a 50 años, 10 de los cuales, como mínimo, ha pasado envejeciéndose en barricas de roble. Normalmente se le suele comercializar añadiéndole zumo de uva concentrado, lo que le da un toque dulce y también aumenta su valor calórico.
• Crema de vinagre balsámico de Módena: Su ingrediente mayoritario es el zumo de uva concentrado seguido del vinagre balsámico de Módena. El hecho de que lleve mayor concentración de zumo de uva que el vinagre balsámico hace que sea mucho más dulce y también más calórico.

Composición de los distintos tipos de vinagre

Estas cantidades se refieren a 100 ml de producto (1/2 vaso de vinagre).

Los vinagres menos calóricos son el de vino, el de manzana y el de Jerez, con un contenido calórico prácticamente inexistente, es decir, que su adición a los alimentos no varía el contenido en calorías de la comida, aunque se aderezase con mucha cantidad.

El vinagre de Módena es más calórico en comparación con los otros, pero igualmente se puede consumir de forma habitual o diaria. Imaginemos que usásemos 3 monodosis (30 ml) al día (un aliño muy muy generoso), sólo estaríamos aportando 28 kcal. En caso de que usásemos solo una monodosis (10 ml) al día, la cantidad sería de 9.5 kcal, cantidades más que razonables para no tener que evitar su consumo. Por lo que, aunque es más calórico en comparación con el de vino o manzana, es un vinagre apto para  el tratamiento de personas con sobrepeso u obesidad, que ayudará a dar sabor a los alimentos, sin necesidad de usar mucho aceite.

Con respecto a la crema de vinagre balsámico, su contenido en calorías ya es más significativo, aunque como todo, dependiendo de la cantidad que se utilice. Al tener mucho sabor, con una monodosis (10 ml) de aliño por persona bastará y sólo añadimos 18 kcal, por lo que, con moderación también se puede usar a diario.

Decir también que el vinagre es un alimento apto para personas con ácido úrico elevado, colesterol elevado, triglicéridos elevados, sobrepeso y obesidad…

El vinagre se debe limitar en casos de acidez, hernia de hiato, reflujo, gastritis….Y las personas diabéticas si usan crema de vinagre balsámico, deberán moderar la cantidad que añaden.

Con respecto a un bulo que corrió hace años sobre que el vinagre destruía los glóbulos rojos es sólo eso, un bulo, como tantos que corren en materia de alimentación. El vinagre al igual que cualquier otro alimento antes de llegar a la sangre, pasa por un proceso digestivo, no se absorbe tal cual. Concretamente nuestro estómago, segrega ácido clorhídrico, un ácido bastante más fuerte que el ácido acético del vinagre. Por lo que es una leyenda urbana sin ningún tipo de base científica.

En resumen, la elección de un vinagre u otro dependerá de los gustos de cada familia, más que de su composición. El vinagre no es un alimento ni bueno ni malo, simplemente es un alimento más que puede incluirse perfectamente en la dieta habitua

*Si te ha gustado esta entrada, puedes seguirme en Instagram: @lidia_folgar

Otro día, haciendo cola, el chico que estaba delante de mi estaba comiéndose unas tortitas de maíz a media mañana. Entonces, se encuentra con una conocida que al verlo comer, le pregunta: “¿Estás a dieta?”

¿Quién no ha escuchado una frase así alguna vez?

Al margen de muchas matizaciones que se pueden hacer sobre la frivolidad y lo simplista de los comentarios, y sin entrar en el tema de que sobre alimentación todo el mundo cree que entiende, este post va encaminado hacia otro lado, hacia el placer de comer y sobre cómo muchas personas tienen un concepto bastante distorsionado o limitado de lo que es realmente una alimentación saludable y para qué sirve.

Si a muchas personas se les pidiese que dijeran el primer plato sano que se le viniese a la cabeza probablemente sería  filete de ternera a la plancha con verdura hervida o merluza hervida con lechuga, platos que muchas personas asocian con la comida que le daban cuando estaban enfermos.

Este tipo  de pensamientos reflejan la falta de educación nutricional y la de mitos e ideas preconcebidas equivocadas que circulan por la calle en materia de alimentación. Algunas de estas ideas actúan como factores limitantes para que muchas personas se alimenten de forma más saludable, lo que consideran un sacrificio.

Una alimentación saludable nunca debe ir desligada de las costumbres gastronómicas, de los gustos del consumidor, de la buena palatabilidad de los platos y del aspecto hedonista de las ingestas. En definitiva, del placer de comer.

Para empezar, dentro de una alimentación saludable no existen alimentos  prohibidos, sino alimentos de consumo habitual y alimentos de consumo ocasional o alimentos a tomar en mayor cantidad y alimentos a tomar en menor cantidad. Lo mismo pasa con las técnicas culinarias, algunas se utilizarán con más frecuencia y otras con menos, pero no hay ninguna prohibida.

¿Por qué pensamos solo en alimentos a la plancha o hervidos?

Hay muchas más formas saludables de cocinar. Se puede cocinar al horno, a la brasa, al microondas, al vapor, al papillote, salteados, al wok, potajes, guisos…

¿Por qué pensamos que no se pueden tomar guisos o potajes?

Tradicionalmente se cocinan con alimentos grasos y mucho aceite, pero los guisos también se pueden hacer por ejemplo, en la olla a presión en 8-10 minutos y usando solo un par de cucharadas de aceite (en la olla a presión no hace falta más), limitando las carnes grasas y añadiendo vegetales en abundancia. Por ejemplo, un guiso de magro de ternera con patatas, zanahoria, calabacín, tomate, pimiento, cebolla y guisantes con las especias que nos gusten.

Los potajes se pueden hacer cambiando los derivados cárnicos grasos y reduciendo la cantidad de aceite añadido. Por ejemplo, unos garbanzos con bacalao y espinacas  con un sofrito de cebolla y pimentón, cocinados en caldo de pescado con laurel y comino…; unas lentejas con taquitos de jamón serrano o arroz, puerro, zanahoria, calabacín, berenjena, pimentón y comino cocinadas en caldo de pollo…

¿Por qué pensamos que comer sano es tomar platos insípidos?

¿Por qué pensamos en una insípida merluza hervida con verdura y no pensamos en una sabrosa merluza en salsa verde con guisantes y gambas? ¿Por qué pensamos en un filete a la plancha con lechuga y no pensamos por ejemplo en un filete con salsa pepitoria y ratatouille al microondas? ¿Por qué cuando cocinamos de una forma saludable no añadimos especias, sal en escamas con distintos sabores, caldos, vino blanco, salsas ligeras y todo tipo de condimentos a la hora de cocinar para dar sabor a los platos?

¿Por qué pensamos que no se pueden comer pastas o arroces?

Además de la idea de la carbohidratofobia, de la que ya hablé en este post, hay mil recetas para cocinar estos platos sin añadir salsas o alimentos grasos y añadiendo verduras. Por ejemplo, pasta a la boloñesa (espaguetis integrales, tomate natural, cebolla, zanahoria, apio, carne picada de ternera, albahaca, orégano), paella de arroz integral con verduras y pollo o marisco…

¿Por qué cuando pensamos en comer vegetales, pensamos en verdura de hoja hervida o lechuga?

¿Qué hay del calabacín, pimiento, champiñones, tomate, berenjena, zanahoria,  setas, cebolla, espárragos, judías, alcachofas, guisantes…? Y si hacemos verdura hervida… ¿Por qué tomarla así sola y no rociarla con aceite y pimentón, o saltearla con ajo o con salsa de soja, añadirlas a potajes, guisos, tortillas, pastas, arroces…? Si hacemos ensalada… ¿Por qué pensamos solo en lechuga y no en rúcula, canónigos, escarola, col lombarda, espinacas, brotes de savia, rabanitos…?

¿Por qué pensamos en la alimentación saludable como una alimentación monótona y con poca variedad?

Porque lo reducimos todo a “plancha y verdura”, cuando una alimentación saludable  que incluye pescados, mariscos, carnes magras, cereales y derivados integrales, frutos secos, verduras y hortalizas, frutas… en diferentes tipos de cocciones, aliños y preparaciones da lugar a muchas más variedad de platos que una mala alimentación.

Parte del problemas es que nos han enseñado a cocinar de una forma determinada y unos platos determinados y de ahí no nos salimos, no exploramos otro tipo de cocina. Se pueden encontrar miles de recetas saludables e incluso adaptar recetas clásicas sustituyendo ingredientes o los métodos de preparación para hacerlas más apropiadas, por ejemplo la tortilla de patata, se puede hacer con las patatas al microondas y acompañada con vegetales. O en lugar de hacer los huevos fritos, hacerlos a la plancha.

¿Por qué pensamos que quien se alimenta de forma saludable es porque está intentado perder peso?

Pensar esto es tan absurdo como pensar que si una persona no fuma es porque está enferma y no puede, ya que todo el mundo fuma.

Por un lado, la mayoría de la gente ignora la relación que hay entre nuestra alimentación y la prevención e incidencia de las principales enfermedades que padecemos, así como su relación con las principales causas de mortalidad.

Y por otro lado, estamos acostumbrados a ver que la gente coma de forma saludable solo si quiere perder  peso (y por motivos estéticos).

Y con esta mentalidad, vamos mal.

Para terminar, decir que como quien aprende a cocinar por primera vez, esto requiere de práctica, imaginación, constancia e interés. No se aprende de un día para otro y el resultado final también depende de las habilidades del que cocina, que con el tiempo y la práctica siempre mejoran. Pero merece la pena, para no renunciar sin motivo al placer de comer, porque “rico y sano van de la mano”.