Lo que debes saber sobre el etiquetado de los alimentos

Lo que debes saber sobre el etiquetado de los alimentos

Lo que debes saber sobre el etiquetado de los alimentos

Día tras día los medios de comunicación nos muestran infinidad de publicidades que impulsan a consumir distintos alimentos. Es muy importante aprender a leer las etiquetas con atención y no dejarse seducir por llamativas propagandas. Teniendo unos conocimientos mínimos podrás decidir si te conviene optar por un alimento u otro, tanto a nivel nutricional como  en relación calidad-precio.

A continuación, detallaré sobre el etiquetado lo que considero que puede ser más importante o lo que suele dar lugar a confusión.

Fecha de caducidad y fecha de consumo preferente

Son dos conceptos que no deben confundirse. Mientras que la fecha de caducidad indica cuando es el día límite a partir del cual el alimento no es adecuado para el consumo desde el punto de vista sanitario, el consumo preferente  hace referencia al tiempo en el que el producto mantiene intactas sus propiedades organolépticas (sabor, color, textura…), sin que su ingesta suponga un riesgo para la salud.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL  EN  LAS ETIQUETAS

La información que figura en el lado izquierdo de la etiqueta proporciona las cantidades totales de los diferentes nutrientes que tiene el alimento por cada 100 g de producto, o por 100 ml si es un producto líquido, y a veces, al lado, aparecen las mismas cantidades calculadas por cada porción de producto. No siempre lo que la etiqueta considera una porción es lo que nosotros comemos como ración. En caso de que no aparezcan las cantidades por porción debemos multiplicar o dividir según la cantidad que vayamos a comer, ya que el alimento puede tener más de 100 g o menos.

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Para tener una referencia, os adjunto un cuadro donde se pueden comprobar las cantidades diarias orientativas de consumo de algunos nutrientes. Aclarar que con respecto a azúcares, grasas saturadas, sal y sodio son cantidades máximas, no cantidades recomendadas, es decir, que no tenemos porqué llegar a ingerir esa cantidad.

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  • Kcal: Este dato te servirá para diferenciar las calorías que aportan diferentes marcas comerciales de un mismo producto, a pesar de que la energía no es lo único a tener en cuenta.
  • Azúcares: En la etiqueta los hidratos de Carbono totales, incluyen los hidratos de carbono complejos y los azúcares, y no siempre viene especificado qué cantidad tiene el alimento de cada uno, por lo que si queremos saber la cantidad de azúcares y no está especificado, debemos leer la lista de ingredientes.
  • Grasas totales: Debes tener en cuenta no solo la grasa que aportan los alimentos sino las grasas de adición como el aceite que usamos para cocinar o aliñar o las salsas que se añaden a las comidas. Como orientación, cada cucharada de aceite aporta unos 10g de grasas.
  • Grasas saturadas: Si tienes el colesterol elevado, sobrepeso u obesidad, diabetes o antecedentes de enfermedades cardiovasculares, debes vigilar especialmente la cantidad de este tipo de grasas. Lo recomendable es que el alimento tenga mayor proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que saturadas.
  • Sal: La sal de mesa tiene un alto contenido en sodio. Muchos alimentos llevan sales ocultas como quesos, conservas, precocinados, salsas…  Leer las etiquetas te puede ayudar a comparar los distintos contenidos en sal de los alimentos que consumes. Debes controlar este dato especialmente si eres hipertenso, además de la sal que añades para cocinar.

Listado de ingredientes

Es importante saber a la hora de leer una etiqueta que los ingredientes aparecen por orden descendiente de cantidad, lo que indica que el primer ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el alimento. Debemos darle importancia a los ingredientes que aparecen en los primeros lugares. Por ejemplo, hay algunos alimentos que ponen en la etiqueta “hecho con aceite de oliva” y leyendo el listado de ingredientes se puede ver que utilizan otro tipo de grasas de forma principal y aceite de oliva en cantidades ridículas.

Aditivos

Pueden aparecer en la lista de ingredientes por su nombre o bien por su número E asignado, que da las garantías de que ha pasado controles de seguridad (a la luz de los conocimientos científicos actuales) y que ha sido aprobado para su uso en la Unión Europea.

La legislación europea establece que cualquier aditivo de uso alimentario debe ser autorizado antes de que pueda ser utilizado en los alimentos. La autorización la realiza la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Los aditivos pueden ser sintéticos o naturales, y sólo se autorizan en cantidades controladas y para determinados productos. Tienen suma importancia en la alimentación actual, ya que buena parte de los productos que consumimos no podrían existir sin su empleo.

Aquí os dejo una tabla donde podéis ver cómo se clasifican y para qué sirve cada grupo:

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Alérgenos

Son de obligada declaración en el etiquetado los alimentos con más riesgo de causar alergia al consumidor. En la etiqueta se imprime a menudo el mensaje “puede contener”, seguido de los alimentos destacados y potencialmente alérgenos. Este aviso alerta del riesgo de la presencia, accidental, de algún alérgeno. En el caso del gluten, destacan las siguientes menciones:

  • Muy bajo en gluten: alimentos con una cantidad de gluten comprendida entre 20 y 100 mg/Kg.
  • Sin gluten: alimentos con una cantidad inferior a 20 mg/Kg.

También es de obligada declaración en la etiqueta el contenido de regaliz o una fuente de fenilalanina, una sustancia de las proteínas a la que algunas personas son sensibles por la carencia de la enzima que la cataliza. Otro aspecto del cual se debe informar es el contenido de azúcar, edulcorantes o cafeína.

Los ingredientes que se consideran de declaración obligada en las etiquetas por ser los más propensos a propiciar reacciones alergias son:

  • Cereales que contengan gluten
  • Crustáceos y derivados.
  • Huevos y derivados.
  • Pescado y productos a base de pescado.
  • Cacahuetes y derivados.
  • Soja y productos compuestos por soja.
  • Leche y sus derivados.
  • Frutos secos
  • Apio y productos derivados.
  • Granos de sésamo.
  • Mostaza y productos derivados.
  • Altramuces y productos a base de altramuces.
  • Moluscos y productos de marisco.

Si estos ingredientes no se destacan en la etiqueta, significa que el producto no los contiene. El objetivo es facilitar a los consumidores sensibles toda la información necesaria acerca de la composición de los productos para prevenir posibles reacciones adversas.

MENSAJES QUE SUELEN PRODUCIR CONFUSIONES…

Alimentos light

No todos los productos que llevan el calificativo light son bajos en calorías. Los requisitos que se deben cumplir para que un alimento sea denominado light es que la reducción de calorías sea como mínimo de un 30% con respecto al producto de referencia y que en el etiquetado, además de mencionar el porcentaje de reducción de calorías, aparezca su valor energético (por 100 g o por 100 mL) y el del producto de referencia, incluyendo de manera opcional el valor energético de la porción.

El hecho de que el producto light tenga un mínimo de un 30% menos de calorías que su versión original, no quiere decir que sea bajo en calorías. Para poder valorarlo, hay que leer el etiquetado.

Grasas vegetales

Tras el término “aceites vegetales” o “grasas vegetales” usados en la elaboración de numerosos productos, se suelen esconder los aceites de coco o de palma, una excepción entre los aceites vegetales, ricos en grasas saturadas. Así mismo, cada vez más alimentos (snacks salados, precocinados, bollería…) incluyen en su lista de ingredientes “grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas”, con efectos mucho más perjudiciales que las grasas saturadas para la salud cardiovascular.

Debemos comprar siempre los alimentos que especifiquen con qué tipo de grasa están elaborados (aceite de oliva, de girasol, de maíz, de soja…) y que no utilicen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Sin azúcar

Galletas, mermeladas, caramelos, chicles… Son muchos de los productos “sin azúcar” que podemos encontrar, por lo que el consumidor cree que se trata de un producto menos calórico. Esto es así cuando se sustituye el azúcar por edulcorantes acalóricos (sacarina, aspartamo, ciclamato, acesulfamo, estevia…). No ocurre lo mismo si el producto ha sustituido el azúcar, por ejemplo por fructosa. La fructosa aporta las mismas calorías que la sacarosa (azúcar común). Esto ocurre muy habitualmente, por ejemplo, en las mermeladas sin azúcar.

Sugar Free

Por otro lado el hecho de que el producto no lleve azúcar o azúcares, no quiere decir que no sea rico en grasa, por ejemplo,  y que pueda ser incluso más calórico por llevar menos azúcar pero más grasas, como ocurre con algunos productos de repostería.

Si el producto pone “sin azúcares añadidos” no quiere decir que no lleve azúcar, sino que no se le ha añadido más azúcar que el que aportan de forma natural los ingredientes que componen el producto.

Harinas integrales

Un alimento integral es aquel en el que se han usado harinas sin refinar, es decir, que después de molido el cereal, no se tamiza desechando las capas externas, como ocurre con las harinas blancas. Los alimentos integrales son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos con numerosos beneficios para la salud. El problema que hay es que la mayoría de los productos que se venden como integrales en el supermercado no lo son, sino que son elaborados con harinas refinadas a las que se les añade salvados (la capa más externa del cereal).

Lo natural

Últimamente está muy de moda utilizar el término natural, ya que el consumidor lo percibe como un valor añadido, cuando decir que un alimento es natural no es indicativo de que sea más o menos saludable. Por no decir que está prohibido usar el término natural como característica vinculada a pretendidos efectos preventivos o terapéuticos.

100% natural

En este post del blog Naukas: Sin conservantes ni colorantes y… ¿Porqué no? se explica muy bien este tema.

Sin alcohol

Una bebida “sin alcohol” tiene menos de un 1% de alcohol, lo que no quiere decir que no lo contenga. Es importante saberlo sobre todo para mujeres embarazadas, madres lactantes, alcohólicos rehabilitados o si se toman ciertos fármacos. En estos casos debemos elegir las bebidas “0.0%”

Destacar un nutriente

Es muy habitual también que se destaquen nutrientes que están presentes en el alimento por sus efectos beneficiosos, bien cuando su cantidad no es importante o bien cuando hay otros nutrientes en mayor cantidad que no se nombran, pero que sí influyen y mucho en el valor nutricional.  Por ejemplo: “Tiene la cantidad de calcio equivalente a un vaso de leche”, siendo el calcio el nutriente menos destacable del producto en cuestión, porque si pusiese: “Tiene la cantidad de grasas saturadas equivalente a un trozo de tocino y la cantidad de azúcar equivalente dos puñados de chucherías”, no se vendería.

Bueno, pues además de todo esto hay más, mucho más. Están las health claims o declaraciones de propiedades saludables. En lugar de explicarlo (que este tema da para mucho) os dejo unos posts muy interesantes sobre el tema:

Estos son del dietista-nutricionista Juan Revenga hablando primero sobre qué son las health claims  y  este otro  sobre cuántos productos se saltan la legislación a la torera.

O estos interesantes posts de José Manuel López Nicolás  que hablan de cómo se puede cumplir la legislación vigente y estar engañando al consumidor igualmente:

Para concluir y cómo te comentaba en mi post Marketing nutricional te dejo una reflexión: ¿Tú qué crees? ¿Los consumidores están cada vez más informados o más desinformados?

Esta es mi opinión:

http://www.youtube.com/watch?v=rkRIbUT6u7Q

( 4 ) comentarios

  • Pingback:¿Qué NO es un dietista-nutricionista? « Aprende a comer

  • Hola, lo acabo de compartir en mi página de facebook porque me parece de los más interesante toda ésta información!
    Muchas gracias

  • Muchos consumidores no saben leer las etiquetas y si a esto le sumas ciertas triquiñuelas que utilizan los fabricantes (como la técnica del asterisco)… apaga y vámonos.

    Claramente hace falta más educación en cuanto a nutrición y lectura de etiquetas.

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